Comment améliorer la flexibilité pour le snatch ?

L'importance de la flexibilité pour le Snatch

La flexibilité est un facteur clé pour réussir le snatch en CrossFit®. Voici pourquoi la souplesse est essentielle :

1. Amplitude de mouvement : Le snatch est un mouvement qui implique une grande amplitude de mouvement. Il consiste à soulever une barre chargée du sol jusqu'au-dessus de la tête en un seul mouvement fluide. Une bonne flexibilité dans les épaules, les hanches, les ischio-jambiers et les chevilles permettra d'effectuer ce mouvement de manière plus fluide et efficace.

2. Technique correcte : La flexibilité joue un rôle clé dans l'exécution correcte de la technique du Snatch. Si vous manquez de flexibilité dans certaines zones, cela peut entraîner une mauvaise posture ou une mauvaise position pendant le mouvement, ce qui peut augmenter le risque de blessures et réduire l'efficacité du mouvement.

3. Prévention des blessures : Une bonne flexibilité contribue à prévenir les blessures liées au Snatch. En améliorant la mobilité des épaules, des hanches et des chevilles, vous réduisez le stress exercé sur les articulations et les tissus mous lors du mouvement, ce qui diminue les risques de blessures musculaires ou articulaires.

4. Puissance et explosivité : Une plus grande flexibilité dans les hanches et les ischio-jambiers permet une meilleure position de départ et une plus grande capacité à générer de la puissance lors de l'explosion nécessaire pour soulever la barre.

5. Stabilité : Une bonne flexibilité, associée à une force adéquate, vous permettra de maintenir une position stable et solide pendant toute la durée du mouvement, en particulier lorsque vous recevez la barre au-dessus de la tête.

6. Performance améliorée : En améliorant votre flexibilité pour le Snatch, vous serez en mesure d'atteindre une plus grande amplitude de mouvement, ce qui signifie que vous pourrez soulever des charges plus lourdes et améliorer vos performances globales lors de cet exercice.

Les exercices pour améliorer la flexibilité

Échauffement dynamique

• Balancements de jambes : Debout, balancez une jambe vers l'avant et vers l'arrière, puis répétez avec l'autre jambe.
• Mouvements de bras : Effectuez des rotations et des mouvements circulaires avec les bras pour réchauffer les épaules.

Étirements des épaules 

• Pendule d'épaule : Tenez-vous droit, balancer un bras d'avant en arrière et d'un côté à l'autre, puis répétez de l'autre côté.
• Étirement des épaules croisé : Placez un bras sur votre poitrine, utilisez l'autre bras pour le maintenir en place et maintenez la position pendant environ 15-30 secondes de chaque côté.

Flexibilité des hanches

• Fentes profondes : Faites un grand pas en avant avec une jambe et fléchissez les deux genoux pour vous pencher en avant dans une fente profonde.
• Rotations des hanches : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et laissez-les tomber d'un côté à l'autre pour étirer les hanches.

Étirements des ischio-jambiers

• Good Mornings (flexions avant debout) : Debout, fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous en avant en gardant le dos plat pour étirer les ischio-jambiers.
• Étirements avec bande élastique : Placez une bande élastique autour d'un pied et allongez-vous sur le dos pour étirer les ischio-jambiers.

Flexibilité des chevilles

• Squats avec un plaque sous les talons : Faites des squats en plaçant des plaques sous vos talons pour aider à améliorer la flexibilité des chevilles.

• Étirement des mollets : Tenez-vous près d'un mur, mettez une jambe en arrière et pliez l'autre jambe vers l'avant pour étirer le mollet de la jambe en arrière.

Mobilisation globale

• Pause squat (squat d'arrêt) : Effectuez un squat en descendant lentement et en maintenant la position la plus basse possible pendant quelques secondes pour améliorer la mobilité globale.
• Mouvements circulaires du tronc : Tenez-vous droit et effectuez des rotations circulaires du tronc pour améliorer la mobilité de toute la région du torse.

Conclusion

La flexibilité est un élément clé pour réussir le snatch. En améliorant votre souplesse, vous optimisez vos performances, prévenez les blessures et adoptez les positions correctes pour ce mouvement complexe. Intégrez des exercices d'étirements spécifiques dans votre programme d'entraînement, et n'oubliez pas de vous échauffer correctement avant chaque séance. En travaillant régulièrement sur votre flexibilité, vous développerez une plus grande aisance et une meilleure exécution du snatch, vous permettant ainsi de repousser vos limites et d'atteindre de nouveaux sommets.