Pour réussir l'arraché avec succès, la trajectoire de la barre est d'une importance capitale. Un mouvement correct garantit une levée efficace et sécurisée, tout en optimisant la performance globale. Dans cet article, nous allons explorer l'importance de ceci en snatch, les erreurs courantes à éviter et les conseils pour améliorer votre technique.
L'importance d'une trajectoire correcte
Un chemin adéquat est essentielle pour réussir le snatch en cross training.
Efficacité du Mouvement
Un mouvement précis permet de soulever la barre de manière fluide et sans à-coups. Une levée efficace réduit la fatigue inutile et permet de soulever des charges plus lourdes.
Répartition du Poids
Un bon mouvement assure une répartition équilibrée du poids sur les pieds, ce qui facilite le transfert de puissance du sol à la barre.
Prévention des Blessures
Un mouvement correct réduit les contraintes sur les articulations et les muscles, minimisant ainsi les risques de blessures.
Les clés d'une passage parfaite
Trajectoire verticale
La barre doit suivre un chemin vertical tout au long du mouvement. Évitez les oscillations latérales ou en arc de cercle qui peuvent compromettre la stabilité.
Extension complète
Pour un mouvement optimal, assurez-vous de réaliser une extension complète des hanches, des genoux et des chevilles. Cela permettra à la barre de monter le long du corps en une ligne droite.
Engagement des épaules
Une fois la barre au-dessus des genoux, engagez vos épaules en arrière pour amener la barre près du corps. Cela facilitera le passage sous la barre lors de l'arrivée.
Timing
Le timing est crucial en snatch. La phase de tirage doit être rapide et puissante, suivie d'une transition fluide pour se glisser sous la barre au bon moment.
Les exercices pour améliorer le mouvement de snatch
Overhead squats
L'overhead squat est un excellent exercice pour améliorer la stabilité des épaules en snatch. En tenant la barre au-dessus de votre tête, effectuez des squats profonds tout en maintenant une position solide et en gardant la barre alignée avec vos épaules.
Muscle snatch
Le muscle snatch renforce la trajectoire linéaire du snatch tout en mettant l'accent sur l'explosion des hanches et l'utilisation de la force des bras pour guider la barre vers le haut. Cet exercice vous aide à développer la coordination nécessaire.
Hang muscle snatch
Cet exercice est similaire aux muscle snatch, mais il commence à partir de la position accroupie (hang). En se concentrant sur le mouvement de la hanche, de la cuisse et du bras, vous renforcez la phase cruciale du deuxième tirage.
Snatch balance
Le snatch balance aide à améliorer la réception de la barre en position squat, en mettant l'accent sur la stabilité et la coordination. Cela renforcera votre capacité à positionner correctement vos pieds lors de l'atterrissage en position squat.
6. Hang power snatch + snatch
Ce combo d'exercices vous permet de travailler sur le mouvement spécifique du snatch en deux parties : d'abord, l'arraché de la barre à partir des genoux (hang power snatch), en insistant sur une extension rapide des hanches, puis le mouvement complet du snatch pour une passage fluide.
7. Hang snatches
Pratiquez l'arraché complète à partir des hanches, en concentrant votre énergie sur le deuxième tirage. L'accent doit être mis sur la coordination entre l'extension des hanches et le tirage des bras pour guider la barre vers le haut.
Erreurs à éviter
Certaines erreurs courantes peuvent altérer le mouvement du snatch.
Tirage prématuré
Un tirage prématuré avant d'avoir atteint une extension complète peut entraîner un mouvement inefficace.
Trajectoire en arc de cercle
Une passage qui suit une courbe peut entraîner des pertes d'énergie et une instabilité lors de la levée.
Manque d'engagement des épaules
Le manque d'engagement des épaules lors de la transition peut entraîner une barre éloignée du corps, rendant la réception plus difficile.
Conclusion
Une trajectoire parfaite en snatch est la clé d'une levée réussie et performante en CrossFit®. En suivant les conseils pour un chemin vertical, une extension complète et un timing précis, vous améliorerez votre technique et votre efficacité dans ce mouvement complexe. Soyez attentif aux erreurs à éviter et pratiquez régulièrement pour perfectionner votre snatch. Avec de la patience, de la persévérance et une bonne technique, vous pourrez maîtriser cette épreuve exigeante et repousser vos limites.
