Keine Ausrüstung bedeutet nicht einfach
Squats, Liegestützen, Lungen und Burpees können ohne Hantel oder Maschine ein Workout bilden. Wiederholungen, Tempo und Dauer bestimmen immer noch die Nachfrage. Alle drei Workouts unten können bei vollem Volumen sehr anspruchsvoll werden.
Cooper nutzt eine feste Bodenfläche. Bert und Riley benötigen eine Laufstrecke, damit sie nicht zu einem kleinen Raum passen. Für ruhiges Training auf begrenztem Raum, wählen Sie unsere Auswahl des Hotels.
| Übung | Es ist Platz erforderlich. | Ausrüstungsstatus |
|---|---|---|
| Cooper | Bodenübungsbereich | Keine äußere Belastung vorgeschrieben |
| Bert | Fahrbahn und Lungenraum | Keine äußere Belastung vorgeschrieben |
| Das ist Riley. | Strecke und Burpee-Gebiet | Ungewichtigte Anpassung entfernt die RX-Weste |
Cooper: Vier Bewegungen in einem Bereich
Cooper wiederholt Burpees, Air Squats, Liegestütze und Sitzbank. Zehn Runden bedeuten hundert Wiederholungen jeder Bewegung. Das Referenzprogramm hat eine 30-minütige Zeitbegrenzung.
Wodball Option mit niedrigerem Volumen: Beginnen Sie mit 3 Runden mit 5 Wiederholungen pro Bewegung. Verwenden Sie Kniestützen oder treten Sie die Füße bei Burpees, wenn angebracht. Nehmen Sie dies getrennt vom gesamten Cooper-Training auf.
Zählen Sie Runden und halten Sie einen konsistenten Wiederholungsstandard. Wenn Sie die Kappe in der Vollversion erreichen, zeichnen Sie abgeschlossene Runden und Wiederholungen auf, anstatt die Sitzung automatisch zu verlängern.
Eine lange Körpergewichtsequenz
Bert kombiniert Lauf-, Burpees-, Liege-, Geh- und Kniebeugen. Obwohl keine externe Belastung erforderlich ist, umfasst das gesamte Rezept 800 Körpergewichtswiederholungen und 2,4 km Laufzeit. Es braucht sowohl Platz als auch Vorbereitung.
Um die Sequenz zu erforschen: jeden Block und die Laufstrecke mit dem Coach deutlich reduzieren. Eine kürzere Session, die von Bert inspiriert wurde, kann den Wechsel zwischen Lauf und Bewegung bewahren, ohne die gesamte Arbeitsbelastung zu reproduzieren. Dokumentieren Sie jede Änderung in Ihrem Trainingsprotokoll.
Messen Sie die Route und überprüfen Sie die Lunge vor dem Start. Bert ist keine Erholung Sitzung, einfach, weil es keine Gewichte verwendet.
Riley: Wenn man die Weste entfernt , wird es anders .
Rileys Originalrezept enthält eine 20/14 lb-Gewichtsweste, ca. 9/6,4 kg. Sie entspricht daher nicht unbedingt einer Anfrage ohne Ausrüstung. Die Wahl der Weste ist eine gültige Trainingsanpassung, aber das Ergebnis sollte entsprechend gekennzeichnet werden.
Ausrüstungsunabhängige Variation: Lauf, Burpees, Laufordnung und Auslass der Weste. Das volle Volumen bedeutet noch ca. 4,8 km Lauf und 150 Burpees. Eine kürzere Wodball-Einführung ist 400 m Lauf, 20 angepasste Burpees und weitere 400 m Lauf. Das ist nicht Riley RX.
Wählen Sie nach Ihrem verfügbaren Platz
Unter diesen Optionen ist Cooper am einfachsten einzurichten, wenn Sie Bodenfläche haben, aber keine Laufroute. Für Bert und Riley, überprüfen Sie Kreuzungen, Entfernungen und den Übungsbereich. Ersetzen Laufen mit einer beliebigen Dauer des Springens nicht eine gleichwertige Punktzahl zu produzieren.
Entscheiden Sie Ihre Variationen und Lautstärke vor dem Warm-up. Break-Sets, bevor Technik verschlechtert und Rekord geplanten Ruhen. Für einen zugänglicheren Ausgangspunkt, verwenden Sie unsere Auswahl für Anfänger. Weitere Programme finden Sie über die Durchsuchungen und überprüfen Sie die Ausrüstungsanforderungen für jedes Training.
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