Geen apparatuur betekent niet gemakkelijk
Squats, push-ups, lunges en burpees kunnen een training vormen zonder een barbell of machine. Herhaling, tempo en duur bepalen nog steeds de vraag. Alle drie onderstaande workouts kunnen zeer uitdagend worden op hun volledige volume.
Cooper gebruikt een vaste vloer. Bert en Riley hebben een route nodig, dus ze passen niet bij een kleine kamer. Voor rustige training in beperkte ruimte, kies onze hotel WOD selectie.
| Workout | Benodigde ruimte | Uitrustingsstatus |
|---|---|---|
| Cooper | Ruimte voor vloeroefening | Geen externe belasting voorgeschreven |
| Bert | Looproute en longruimte | Geen externe belasting voorgeschreven |
| Riley | Looproute en burpee gebied | Ongewogen aanpassing verwijdert het RX vest |
Cooper: vier bewegingen in één gebied
Cooper herhaalt burpees, lucht squats, push-ups en sit-ups. Tien rondes betekenen honderd herhalingen van elke beweging. Het referentieprogramma heeft een termijn van dertig minuten.
Wodball optie voor lagere volumes: beginnen met 3 toeren van 5 herhalingen per beweging. Gebruik de knie push-ups of stap de voeten tijdens burpees indien van toepassing. Neem dit apart op van de volledige Cooper training.
Tel rondes en houd een consistente herhaling standaard. Als je de tijdslimiet in de volledige versie bereikt, neem dan afgeronde rondes en herhalingen op in plaats van automatisch de sessie uit te breiden.
Bert: een lange lichaamsgewichtreeks
Bert combineert hardlopen, burpees, push-ups, walking lunges en squats. Hoewel geen externe belasting vereist is, bevat het volledige voorschrift 800 herhalingen van het lichaamsgewicht en 2,4 km hardlopen. Het heeft zowel ruimte als voorbereiding nodig.
Om de volgorde te verkennen: aanzienlijk verminderen elk blok en de loopafstand met je coach. Een kortere sessie geïnspireerd door Bert kan de run-and-movement afwisseling behouden zonder de volledige werklast te reproduceren. Documenteer elke wijziging in je trainingslogboek.
Meet de route en controleer het longgebied voordat je begint. Bert is geen herstelsessie omdat het geen gewichten gebruikt.
Riley: het verwijderen van het vest zorgt voor een variatie
Riley’s originele recept bevat een 20/14 lb gewogen vest, ongeveer 9/6.4 kg. Het voldoet dus niet strikt aan een verzoek om geen apparatuur. Het kiezen om het vest te verwijderen is een geldige trainingsaanpassing, maar het resultaat moet dienovereenkomstig worden geëtiketteerd.
Geen-uitrustingsvariatie: Hou de run, burpees, run order en laat het vest weg. Het volledige volume betekent nog steeds ongeveer 4,8 km lopen en 150 burpees. Een kortere Wodball introductie is 400 m lopen, 20 aangepaste burpees en nog eens 400 m lopen. Dat is Riley RX niet.
Kies volgens de beschikbare ruimte
Onder deze opties, Cooper is het eenvoudigst in te stellen als je vloerruimte, maar geen lopende route. Voor Bert en Riley, controleer kruisingen, afstanden en de oefenruimte. Het vervangen van hardlopen door een willekeurige duur van springen levert geen gelijkwaardige score op.
Beslis je variaties en volume voor de opwarming. Break sets voordat de techniek verslechtert en record geplande rust. Voor een toegankelijker startpunt, gebruik onze beginnersselectie. Vind andere programma’s via de WOD-onderzoek en controleer de uitrustingseisen van elke training.
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
RX, scaled en Elite: een WOD begrijpen en aanpassen