Maîtriser le Shoulder to Overhead (STOH) en CrossFit®

Complet pour les athlètes passionnés

C'est quoi le "Shoulder to Overhead" ? 

Le 'Shoulder to Overhead' (STOH) est un mouvement fondamental en CrossFit®. Ce mouvement consiste à soulever une barre depuis les épaules jusqu'au-dessus de la tête en un seul mouvement fluide. Les athlètes ont la liberté d'adopter différentes techniques, notamment le strict press, le push press, le push jerk, ou même le split jerk pour accomplir le STOH. L'objectif est de transférer efficacement la charge du haut du corps vers le haut, impliquant ainsi les muscles des épaules, des bras, du tronc, et des jambes. L'exercice est souvent intégré dans un WOD (Workout of the Day) et représente un défi stimulant, mettant à l'épreuve la force, la coordination et la technique des adeptes de CrossFit®. Maîtriser le STOH contribue non seulement à améliorer les performances athlétiques, mais aussi à renforcer de manière globale la condition physique.

Les techniques du Shoulder to Overhead

Chaque technique offre une approche unique pour accomplir le STOH, permettant aux pratiquants de choisir celle qui correspond le mieux à leurs capacités et à leurs objectifs d'entraînement.

1. Strict Press

Le strict press est une technique du STOH privilégiant la pure force des épaules et des bras. Dans ce mouvement, l'athlète élève la barre au-dessus de la tête sans aucune assistance des jambes. C'est une approche exigeante qui met l'accent sur la stabilité des épaules et la force brute, offrant ainsi un défi significatif pour renforcer ces groupes musculaires spécifiques.

2. Push Press

Le push press introduit l'implication des jambes pour générer une puissance supplémentaire. L'athlète fléchit légèrement les genoux avant de propulser la barre vers le haut à l'aide de l'extension des jambes. Une fois que la barre est propulsée, l'athlète ne plie plus ses genoux. Cette approche permet de soulever des charges plus lourdes en capitalisant sur la force combinée du haut et du bas du corps, tout en conservant une fluidité dans le mouvement.

3. Push Jerk

Le push jerk va encore plus loin en intégrant un mouvement dynamique des jambes. Le pratiquant fléchit les genoux et utilise une impulsion rapide pour propulser la barre au-dessus de la tête. Ensuite, il replie les genoux pour arriver sous la barre et verrouille les bras en haut. Pour finaliser le mouvement, l'athlète tend ses genoux avec la barre verrouillée au-dessus de la tête. Cette variante requiert coordination et rapidité, offrant un équilibre délicat entre puissance et précision technique.

4. Split Jerk

Le split jerk est une méthode avancée où le pratiquant, après avoir fléchi les genoux, sépare les pieds en une position de fente avant de réceptionner la barre au-dessus de la tête. Pour finaliser le mouvement, le pratiquant tend ses jambes avec la barre verrouillée en haut. Cette approche permet une réception plus basse, ce qui peut être avantageux pour des charges plus lourdes. Le split jerk demande une coordination exceptionnelle entre le bas et le haut du corps.

Améliorer son technique

Maîtriser le 'Shoulder to Overhead' (STOH) demande plus que la simple exécution du mouvement. Cela nécessite une approche stratégique et un engagement constant envers l'amélioration. Voici quelques conseils pratiques pour affiner et perfectionner votre technique du STOH.

1. Travailler la mobilité

   Assurez-vous d'avoir une mobilité adéquate dans les épaules, les hanches et les chevilles. Des étirements réguliers et des exercices de mobilité amélioreront votre amplitude de mouvement, favorisant une meilleure exécution.

2. Renforcer les muscles clés

   Concentrez-vous sur le renforcement des muscles impliqués dans le STOH, tels que les épaules, les triceps, le tronc et les jambes. Des exercices spécifiques, tels que le développé couché, les squats et les exercices d'isolation des épaules, contribueront à renforcer ces groupes musculaires.

3. Pratiquer les variantes

   Entraînez-vous régulièrement avec différentes variantes du STOH, comme le strict press, le push press, le push jerk, et le split jerk. La diversité dans la pratique renforce votre compréhension du mouvement et améliore votre adaptabilité.

4. Focaliser sur la technique

   Accordez une attention particulière à la technique. Un STOH bien exécuté nécessite coordination et fluidité. Enregistrez-vous pendant l'entraînement pour identifier d'éventuelles lacunes dans votre forme et apportez les ajustements nécessaires.

5. Intégrer des entraînements spécifiques

   Incluez des séances d'entraînement spécifiques au STOH dans votre programme. Des entraînements ciblés sur ce mouvement renforceront votre endurance et votre capacité à maintenir une pratique précise même sous fatigue.

6. Recevoir des retours

   Sollicitez des retours de coachs expérimentés ou de pairs. Des recommandations extérieurs peuvent fournir des perspectives précieuses et identifier des domaines d'amélioration que vous pourriez ne pas avoir remarqués.

En suivant ces conseils, vous développerez non seulement votre compétence dans le STOH, mais vous renforcerez également votre capacité à exceller dans d'autres aspects du CrossFit®. La progression vient avec la pratique assidue et la volonté constante de s'améliorer.

FAQ

Quels muscles sont principalement sollicités lors du STOH?

Le STOH sollicite principalement les épaules, les triceps, le haut du dos, ainsi que le tronc et les jambes pour la stabilité et la puissance.

Comment éviter les blessures en pratiquant le STOH?

Pour éviter les blessures, assurez-vous de bien vous échauffer, choisissez des charges appropriées, maintenez une technique correcte, respectez les temps de repos et écoutez votre corps pour éviter de forcer en cas de douleur ou de gêne.

Comment puis-je intégrer les kettlebells dans mon entraînement du STOH ?

Vous pouvez utiliser des kettlebells pour effectuer des variations du STOH, comme le kettlebell press ou le kettlebell push press. Les kettlebells exigent une stabilité et un contrôle accrus, ce qui peut améliorer la force de vos épaules, votre coordination et votre stabilité du tronc.

Quels sont les meilleurs WODs pour améliorer le STOH ?

il est utile de choisir des WODs qui mettent l'accent sur ce mouvement et ses éléments complémentaires.

• Grace : 30 clean and jerks pour le temps. Ce WOD cible à la fois le clean et le jerk, deux éléments clés.
• Diane : 21-15-9 de deadlifts et handstand push-ups. Ce WOD aide à développer la force du tronc et des épaules.
• Karen : 150 wall balls pour le temps. Bien que ce ne soit pas directement lié au STOH, les wall balls renforcent les jambes et la coordination, ce qui peut améliorer le jerk.

Conclusion

Maîtriser le 'Shoulder to Overhead' (STOH) représente un défi passionnant, alliant force, coordination et technique. Des astuces telles que le renforcement musculaire ciblé, la variété des exercices et l'attention à la technique sont des clés précieuses pour affiner votre compétence dans ce mouvement. Que vous soyez novice ou expérimenté, rappelez-vous que l'amélioration continue est le moteur de la réussite. Continuez à vous pousser, à explorer de nouvelles perspectives et à célébrer chaque progrès sur votre chemin.