Objectif et score
Le total est de 50 burpees, 100 pompes, 150 fentes, 200 sit-ups et 150 air squats, soit 650 répétitions. Pour les fentes, comptez une répétition par pas, en alternant les jambes. La version décrite ici n’ajoute ni course ni gilet lesté.
Le chronomètre s’arrête après le dernier air squat du cinquième bloc. Consignez le temps total, la version des pompes et les éventuelles réductions de volume. Gardez le découpage en blocs : partager librement toutes les répétitions change le programme.
Les mouvements standards
Sur les burpees et les pompes, la poitrine touche le sol ; les pompes se terminent bras tendus avec un corps aligné. Pour les fentes, le genou arrière touche doucement le sol, puis vous revenez en extension. Les air squats passent sous la parallèle avant un retour debout. Définissez avant le départ l’amplitude des sit-ups et l’usage éventuel d’un AbMat.
Conseils stratégiques
Gardez les premiers burpees fluides. Les pompes reviennent dans quatre blocs : de petites séries dès le début évitent une longue pause à l’échec. Sur les 100 sit-ups, utilisez des repères de comptage pour ne pas perdre le fil. Abordez les 150 squats finaux à une cadence que vous pouvez maintenir, avec des pauses courtes et prévues.
Adaptations pour différents niveaux
Proposition WodBall : remplacez les pompes au sol par des pompes inclinées sur un support stable. Pour diminuer le volume, utilisez la même construction avec 5 burpees, 10 pompes, 20 fentes, 40 sit-ups et 60 squats selon le bloc. Le total devient 25 burpees, 40 pompes, 60 fentes, 80 sit-ups et 60 squats, soit 265 répétitions.
Échauffement avant l’entraînement
Faites quelques minutes de marche rapide ou de footing facile, puis deux passages de cinq squats, cinq fentes par jambe, cinq sit-ups et trois pompes faciles. Ajoutez deux ou trois burpees tranquilles. Testez la version adaptée des pompes si vous prévoyez de l’utiliser.
Muscles sollicités et récupération
Les jambes travaillent sur les fentes, les squats et les burpees. Les pompes sollicitent les pectoraux, les épaules et les triceps ; les sit-ups ajoutent un volume important pour le tronc. Après le WOD, marchez doucement et laissez le rythme respiratoire redescendre.
L’histoire du WOD
Ce workout rend hommage au sergent américain Zachary D. Tellier, décédé le 29 septembre 2007 des suites de blessures subies en Afghanistan. Il est associé à CrossFit DC. La fiche WODconnect rapporte également qu’une version initiale comportait des sprints navettes ; le programme présenté ici suit la version sans course.
FAQ
Faut-il faire cinq tours identiques ?
Non. Les cinq blocs sont différents et s’allongent progressivement.
Faut-il porter un gilet lesté ?
Le programme présenté n’en demande pas. Tout lest ajouté constitue une variante à noter.
