Community Cup 25.2 - 2025 CrossFit WOD

Un WOD en quatre temps

Le WOD Community Cup 25.2 : structure et mouvements par niveau

Standards des mouvements

Le format suit un schéma de 2 minutes de travail / 1 minute de repos pour les trois premiers rounds, puis passe à 3 minutes d’effort pour la dernière. Le cœur du workout reste identique pour tous : un mouvement de gym, des overhead squats, puis du rameur ou l’inverse. Seule la difficulté technique change.

• Rookie : 
  • ROUND 1 & 2 : 10 sit-ups, 10 OH squats et max cal row
  • ROUND 3 & 4 : 10 cal row, 10 OH squats et max ring row
  • 20/15kg
• Novice : 
  • ROUND 1 & 2 : 10 knee raises, 10 OH squats et max cal row
  • ROUND 3 & 4 : 10 cal row, 10 OH squats et max pull-ups
  • 29/20kg
• Intermediate : 
  • ROUND 1 & 2 : 10 T2B, 10 OH squats et max cal row
  • ROUND 3 & 4 : 10 cal row, 10 OH squats et max pull-ups
  • 34/25kg
• Advanced : 
  • ROUND 1 & 2 : 15 T2B, 10 OH squats et max cal row
  • ROUND 3 & 4 : 15 cal row, 15 OH squats et C2B
  • 43/29kg
• Pro : 
  • ROUND 1 & 2 : 15 T2B, 15 OH squats et max cal row
  • ROUND 3 & 4 : 15 cal row, 15 OH squats et max bar MU
  • 52/34kg

Adaptations intelligentes

Chaque version du workout conserve le même schéma moteur : un pattern "core-hinge-pull". On monte en gamme sans changer la nature du stimulus. Par exemple, les ring rows pour les rookies reproduisent l’engagement du dos sur les tractions, mais avec moins de charge relative. De la même manière, les hanging knee raises posent les bases de la compression abdominale sans l’explosivité requise sur les toes-to-bars.

Scoring et tiebreak stratégique

Chaque répétition compte : sit-ups, squats, tractions, calories... Le total des reps sur les 4 rounds donne le score. Exemple : un athlète avancé qui fait 15 toes-to-bars, 15 OHS et 20 calories rame = 50 reps sur le round. En cas d’égalité, le tiebreak se joue au chrono à la fin du dernier overhead squat : un détail qui peut coûter cher.

Stratégie : gérer la montée en intensité

L’écueil classique : partir trop fort sur les deux premières fenêtres de 2 minutes et se cramer avant les 3 minutes finales. Ce WOD est une question de pacing : il faut atteindre le rameur (ou les pull-ups) avec assez d’énergie pour scorer. C’est là que les overhead squats deviennent une vraie variable : trop cassé, vous perdrez du temps à les stabiliser. Trop lent, vous saboterez vos reps finales. À titre d’exemple, viser un split de 1:40-1:50/500m sur rameur au début peut se payer dans le round 4. À chacun de trouver son tempo.

Échauffement

Oubliez le rameur comme échauffement principal : ici, le focus doit être mis sur la ceinture scapulaire et la mobilité des hanches. Un bon warm-up doit inclure :

• 3x10 pass-throughs + overhead squats à vide pour ouvrir les épaules.
• 2 rounds : 10 sit-ups, 10 air squats, 10 ring rows (ou tractions en stricte).
• 2-3 séries d’overhead squats légers pour chauffer les stabilisateurs (pause en bas).
• Quelques accélérations sur rameur (100m à intensité croissante) pour réveiller le cœur.

Récupération : restaurer le core, décompresser la chaîne postérieure

Ce WOD sollicite profondément le tronc et la chaîne postérieure. Le lendemain, beaucoup ressentiront un cocktail de douleurs lombaires, trapèzes et abdominaux. Pour bien récupérer :

• 10 à 15 minutes de rameur très léger en zone 2.
• Étirements passifs : psoas, ischios, dorsaux.
• Travail de gainage isométrique (plank hold, dead bug) le lendemain pour stabiliser.

Pensez aussi à l’auto-massage ciblé : pistolet massant sur les trapèzes et foam roller sur les fessiers et ischios peuvent éviter les courbatures paralysantes.

Muscles sollicités

On pourrait résumer 25.2 à une bataille entre votre grip, vos épaules et votre core. Le rameur et les tractions (ou leurs variantes) activent massivement le grand dorsal, les trapèzes inférieurs et les biceps. Les overhead squats, eux, mobilisent une coordination complète : épaules stables, tronc rigide, hanches mobiles. Quant aux mouvements gym, ils font exploser les abdominaux et fléchisseurs de hanche.

Pour les athlètes intermédiaires ou avancés, le bas du dos devient souvent le maillon faible si le gainage est insuffisant. Une posture trop cassée sur les toes-to-bars ou le rameur, et les squats deviennent un enfer.

Genèse du WOD : un format testé, approuvé, affûté

Ce 25.2 n’est pas juste un test physique. Il s’inscrit dans une logique pédagogique. CrossFit Angola a conçu un workout à deux visages : cardio et technique. Les deux premières fenêtres visent à accumuler des reps rapides avec peu de transition. Les deux suivantes réintroduisent les skills plus complexes, avec le rameur en warm-up naturel avant le gros morceau (muscle-ups ou chest-to-bar). Ce format progressif reflète l’approche Community Cup : accessible, mais exigeant pour ceux qui cherchent la limite.

Conclusion : un workout équilibré, brutal dans sa simplicité

Community Cup 25.2 coche toutes les cases : scalable, lisible, complet. C’est le genre de workout qui paraît “facile” sur le papier, mais qui se transforme en piège mental si l’on gère mal ses ressources. Il invite à mieux se connaître : combien de temps faut-il pour faire 15 overhead squats propres sous fatigue ? À quelle allure ramer pour scorer sans exploser ? Que vaut votre technique de toes-to-bars à 90 % de fréquence cardiaque ? Autant de questions qui, bien posées, peuvent vous emmener plus loin dans votre progression.

Un WOD à retenir, à répéter… et à respecter.