Community Cup 25.1 est un test simple en apparence, mais qui révèle très vite toute sa brutalité. Sur un format AMRAP de 20 minutes, les athlètes enchaînent des box-overs, des dumbbell snatches et un mouvement gymnique propre à leur catégorie. Le but : accumuler un maximum de répétitions dans le temps imparti. Cette épreuve, qui demande à la fois gestion de l’effort, coordination et endurance musculaire, est une porte d’entrée idéale dans l’univers compétitif de la Community Cup.
Le wod selon les catégories
Le format du WOD reste identique pour tous : 20 minutes d’effort non-stop. Ce qui varie, ce sont les charges, la hauteur de box, et surtout, le mouvement gymnique.
- Rookie / Novice :
12 box step-overs, 9 dumbbell snatches, 3 hand-release push-ups
♀ 20-lb (10 kg) dumbbell, box 20"
♂ 35-lb (15 kg) dumbbell, box 20" - Intermediate :
15 box jump-overs, 10 dumbbell snatches, 5 hand-release push-ups
♀ 35-lb (15 kg) dumbbell, box 20"
♂ 50-lb (22.5 kg) dumbbell, box 24" - Advanced :
15 box jump-overs, 10 dumbbell snatches, 5 handstand push-ups
♀ 35-lb (15 kg) dumbbell, box 20"
♂ 50-lb (22.5 kg) dumbbell, box 24" - Pro :
15 box jump-overs, 10 dumbbell snatches, 5 strict handstand push-ups
♀ 35-lb (15 kg) dumbbell, box 24"
♂ 50-lb (22.5 kg) dumbbell, box 30"
Mouvements standards
Les box-overs imposent de l'explosivité. Pro, Advanced et Intermediate doivent sauter par-dessus la box sans marquer de pause, ce qui impose un bon cycle de jambes et un atterrissage fluide. Les Rookie et Novice peuvent marcher, ce qui abaisse la fréquence cardiaque mais rallonge le temps.
Les dumbbell snatches doivent être réalisés en touch and go, mais sans obligation d’alterner les bras. Cela change tout : les athlètes peuvent utiliser leur bras dominant pour enchaîner les reps tant qu’ils maîtrisent la phase descendante. La technique optimale consiste à "reboundir" sur le sol en contrôlant la trajectoire de la charge.
Enfin, les mouvements de poussée au sol ou en inversion (hand-release push-up, handstand push-up, strict HSPU) viennent casser le rythme. Ils exigent une bonne gestion des épaules et du gainage, en particulier après les snatches.
Adaptations intelligentes
La hiérarchisation des niveaux permet à chacun d’entrer dans la compétition selon ses capacités. Un Rookie avec un bon moteur pourra performer en se concentrant sur l’efficacité des mouvements. À l’inverse, un Pro devra jouer avec la fatigue des HSPU stricts et la hauteur extrême de la box. C’est un WOD inclusif mais progressif, sans faux semblants.
Scores
Le score est simple : total de répétitions. Ce qui compte vraiment, c’est la capacité à maintenir une cadence constante tout en évitant les pauses trop longues.
En cas d’égalité sur le nombre de reps, c’est le temps du dernier round complété qui départage. Il faut donc éviter le “tour mort” où on stagne. Mieux vaut terminer un round 30 secondes plus tôt et souffler après que de finir à moitié une dernière série.
Stratégie
Dans un AMRAP de 20 minutes, la tentation est grande de partir trop vite. Grave erreur. Il faut aborder ce WOD comme une course de trail : régularité, pas d'explosion. L’objectif est de ne jamais s’arrêter totalement, quitte à ralentir les snatches ou les box jumps en milieu de workout.
Utiliser un seul bras pour les snatches permet de ne pas gaspiller d’énergie dans les transitions, mais il faut être sûr de sa force. Sinon, alterner chaque round pour préserver la symétrie. Concernant les mouvements de poussée, fractionner intelligemment est souvent plus rentable qu’un gros set suivi d’un échec.
Échauffement
Avant de lancer le chrono, il faut activer le corps intelligemment. On commence par 5 à 7 minutes de travail cardio modéré (rameur, vélo, sauts légers) pour élever la température corporelle. Ensuite, on mobilise les épaules (cercles avec haltères légers, bear crawls), les hanches (lunges, air squats dynamiques) et on teste la hauteur de la box avec des sauts progressifs.
Enfin, 2 à 3 tours d’un mini-WOD avec des reps réduites (5-5-2) permettent d’ancrer les patterns moteurs avant l’effort réel.
Récupération
Une fois le timer arrêté, ne vous asseyez pas. Marchez, respirez, restez actif pendant 3 à 5 minutes. Puis, travail de mobilité : mollets, fléchisseurs de hanche, triceps et épaules. Le lendemain, privilégier une séance légère ou un jour off. Ce WOD laisse des traces, surtout sur la chaîne postérieure.
Focus musculaire
Ce WOD cible principalement la chaîne postérieure : fessiers, ischios, lombaires, mais aussi épaules et triceps. Les box jumps sollicitent les quadriceps et les mollets, tandis que les snatches taxent les trapèzes, le gainage latéral et le bas du dos. Les push-ups ou HSPU mettent les triceps à rude épreuve, surtout en fin de WOD. C’est un effort complet, mais la fatigue musculaire localisée peut vite devenir le facteur limitant.
Origines du WOD : un test communautaire, mais révélateur
Community Cup 25.1 n’est pas un WOD de Games, mais il en a l’ADN. Construit pour être accessible et scalable, il pousse chaque niveau à sa limite. Ce genre de format mixe capacité pulmonaire, puissance et technique. C’est le genre de test qui, dans un box un samedi matin, fait naître autant de respect entre un Rookie et un Pro. Une vraie déclaration d’intention de la part de la communauté CrossFit : l’inclusivité ne doit jamais sacrifier l’intensité.
Un wod qui va faire parler
Community Cup 25.1 est un test honnête. Il n’a rien de spectaculaire à première vue, mais il est sans pitié. Il révèle qui sait doser, qui sait s’économiser et qui peut encaisser la douleur. Peu importe votre niveau, ce WOD vous apprend quelque chose sur vous-même. Et c’est exactement ce qu’on attend d’un bon workout de compétition.
