La Community Cup 25.3 tranche radicalement avec les deux premiers workouts de la série : ici, pas de cardio, pas d’endurance, pas de pacing sur rameur. Juste de la force brute, de la technique pure et un chrono qui tourne. Pendant 20 minutes, les athlètes doivent établir leur 1-rep max sur deux mouvements olympiques : le front squat et le hang power clean. Deux gestes fondamentaux du CrossFit qui testent la chaîne antérieure, la stabilité, la mobilité et l’audace. Cet entraînement, proposé par CrossFit OGC, place chaque compétiteur face à lui-même, face à la barre, face à ses limites.
Le WOD
FOR LOAD
1 rep max front squat
1 rep max hang power clean
Time cap : 20 minutes
Mouvements standards
Le front squat commence avec la barre en position de rack avant, posée sur les épaules, les coudes hauts. L’athlète descend jusqu’à ce que les hanches soient sous la ligne des genoux, puis remonte jusqu’à extension complète. Ce mouvement exige une forte mobilité des chevilles, des poignets et une rigidité du tronc. Une mauvaise posture, et c’est l’effondrement.
Le hang power clean, quant à lui, démarre avec la barre en suspension entre les hanches et les genoux (le "hang"). Le but : tirer explosivement la barre jusqu’aux épaules sans descendre en full squat. C’est un saut vertical transformé en réception. La coordination est clé : jambes, hanches, tirage et coudes doivent s’enchaîner en une fraction de seconde.
Adaptations : pas cette fois
Tous les niveaux sont logés à la même enseigne. Contrairement aux WODs 25.1 et 25.2, il n’y a ici aucune variation de charge, de mouvement ou de format selon le niveau. Chacun adapte uniquement ses tentatives et sa progression selon ses capacités. C’est brut, égalitaire, sans fioriture.
Scores : addition maximale
Le score final correspond à l’addition des deux meilleurs lifts validés. Par exemple, un front squat à 275 lb (125 kg) et un hang power clean à 225 lb (102 kg) donneront un score total de 500 lb (227 kg). Le tiebreak, en cas d’égalité, est le temps d’exécution du dernier lift : celui ou celle qui a terminé plus tôt prend l’avantage. Cela pousse à ne pas tergiverser et à ne pas repousser les essais cruciaux.
Stratégie : précision, calcul et nerfs solides
Les 20 minutes passent vite, surtout sous adrénaline. Une erreur fréquente consiste à vouloir tenter trop lourd trop tôt. Mieux vaut commencer avec un poids sûr pour valider une première rep, puis monter progressivement. Dans un monde idéal, les charges sont planifiées à l’avance : tentative de sécurité, tentative intermédiaire, tentative max.
L’ordre des lifts est libre, mais il est souvent plus judicieux de commencer par le front squat, plus exigeant en énergie et en concentration. Certains feront le choix inverse pour garder de la fraîcheur sur le clean. Dans les deux cas, l’échauffement doit permettre d’attaquer avec un plan clair.
Préparer le corps pour des charges maximales
Oubliez les échauffements bâclés. Avant de charger à 90 % de son max, il faut réveiller le système nerveux, mobiliser les hanches, les épaules, stabiliser les poignets et renforcer le core. On démarre par 5 à 10 minutes de cardio léger (rameur ou vélo), puis on enchaîne avec :
- Mobility drills : chevilles (deep lunge), hanches (world’s greatest stretch), poignets (flexion-extension).
- Activation : goblet squats légers, front rack holds, cleans à vide.
- Progressions : séries croissantes de front squats et de hang power cleans avec charges légères, jusqu’à la première tentative de travail.
L’objectif est d’arriver au début du WOD avec la barre déjà bien “dans les mains” et le mouvement fluide, sans fatigue excessive.
Récupération : ne rien laisser au hasard après le max effort
On sort souvent de ce type de WOD avec le système nerveux surchargé, les avant-bras congestionnés, les trapèzes en feu. Il est impératif de faire redescendre la pression progressivement. On conseille 5 à 10 minutes de vélo très léger, suivi de foam rolling ciblé sur les quadriceps, les dorsaux et les fessiers. Une session de mobilité douce sur le thorax et les hanches permet de récupérer plus vite et de limiter les courbatures du lendemain. Et bien sûr, hydrate-toi : les max efforts pompent plus que tu ne le crois.
Focus musculaire : chaîne antérieure et explosivité
Le front squat est un test pur de la chaîne antérieure : quadriceps, abdominaux, fléchisseurs de hanche. Il sollicite aussi la mobilité des épaules et l’endurance posturale du haut du dos. Le hang power clean, lui, recrute la puissance des ischios et des fessiers, la coordination explosive du saut, ainsi que la rapidité de rotation des coudes. Ensemble, ces deux lifts offrent un panorama complet de ce que signifie “être fort” dans le CrossFit : puissance, contrôle, timing.
Un format old school qui rend hommage à la force
Ce type de WOD n’est pas nouveau. Il rappelle les CrossFit Total ou les benchmarks comme “The CrossFit Total II” où il s’agit de tester la force pure. Ici, pas d’interférences cardios, pas de transitions complexes. Juste l’athlète, le rack, la barre, et la pression du chrono. Dans une ère où les formats métaboliques dominent, un test comme celui-ci remet les fondamentaux en avant. Il permet aussi de remettre en lumière des profils de compétiteurs parfois éclipsés : les techniciens, les puissants, ceux qui brillent quand la barre dépasse 100 kg.
Test mental déguisé en WOD
Community Cup 25.3 n’est pas seulement un test de force. C’est surtout un test de sang-froid. L’échec est une possibilité réelle, les timings sont serrés, la tentation de surjouer est forte. Ceux qui auront planifié, répété, contrôlé leurs émotions et ajusté intelligemment leurs tentatives seront les grands gagnants. Dans l’arène du CrossFit, ce ne sont pas toujours les plus costauds qui l’emportent, mais ceux qui savent quand frapper, et à quel poids.
