Rep max in CrossFit: 1RM, 5RM en trainingsgewichten

Wat betekent rep max?

Een herhalingsmaximum, of RM, is de zwaarste belasting die je kunt heffen voor een bepaald aantal herhalingen van een bepaalde oefening onder een overeengekomen standaard. Een 1RM is een enkele herhaling; een 5RM is vijf opeenvolgende herhalingen. Registreer de beweging en de herhaling tellen naast het gewicht.

Bijvoorbeeld, een succesvolle 150 kg deadlift single kan je zwaarst opgenomen single zijn. Noem het een getest 1RM betekent dat het werd beoordeeld als een maximum, in plaats van gewoon het zwaarste gewicht dat je toevallig die dag tilde. Je hoeft niet te falen een andere poging om een nuttige training record te maken.

Waarom een RM gebruiken in training?

Sommige programma's schrijven een percentage van een referentiemaximum voor. Als je referentie 100 kg is, dan is 70% 70 kg. Dit is eenvoudigweg rekenkundig, maar het programma moet nog steeds herhalingen, verzamelingen, herstel en de beoogde inspanningen specificeren.

Hetzelfde percentage voelt niet bij elke oefening of atleet hetzelfde. Een verwijzing van enkele jaren geleden kan ook minder nuttig zijn dan een recent gecontroleerd trainingsresultaat. Bespreek de beoogde belasting met je coach in plaats van een getal te volgen, ongeacht hoe je beweegt.

Test een maximum met een plan

Kies eerst de oefening en standaard. Opwarmen, de belasting geleidelijk verhogen en voldoende herstel tussen zwaardere pogingen mogelijk maken. Ga akkoord met een stoppunt en de opstelling voor een mislukte lift met je coach. Squats en bankpersen vereisen passende rack arrangementen, beveiligingen of competente spotting; Olympische liften hebben geschikte ruimte en instructie nodig om de bar vrij te geven.

Een beginner hoeft geen echt maximum te testen om de training te beginnen. Het leren van de beweging bij beheersbare lasten kan een beter uitgangspunt bieden. Lees het gewichtheffen techniek gids vóór het toevoegen van een maximale inspanningsdoelstelling.

Geschatte 1RM versus getest 1RM

Een rekenmachine kan een single-repetition maximum schatten van een multi-repetition set. Het resultaat is een schatting, geen bewijs dat je die lift kunt voltooien. De formule, oefening, ingestelde lengte en inspanning alle invloed op het nut.

Label een schatting duidelijk en houd de originele set in je logboek. Een geregistreerde set van acht herhalingen met een bepaald gewicht is nuttig bewijs, zelfs als je het niet in een ander getal omzet.

Gebruik de juiste referentie voor de beweging

Een back-squat maximum is geen front-squat maximum. Een power clean en squat clean beschrijven ook verschillende taken. Houd oefeningsvariaties apart, inclusief bereik, apparatuur en elke relevante technieknorm.

Voor lichaamsgewichtbewegingen, onderscheid maximale herhalingstelling van maximale toegevoegde belasting. Deze antwoorden verschillende vragen en mogen geen dubbelzinnig RM-label delen.

Volg vooruitgang voorbij de zwaarste lift

Meer consistente herhalingen, dezelfde belasting met een betere controle of het voltooien van geplande sets kunnen alle vooruitgang tonen. Vergelijk zoals met gelijkaardig en vermijd het behandelen van elke sessie als een maximale test. Zie persoonlijke opnamegids voor het volgen van resultaten en de schalen voor het aanpassen van de voorgeschreven belasting van een training.