Programme et durée
Alternez les appareils à chaque effort. Quatre intervalles correspondent à deux passages sur chaque appareil, et non quatre tours du duo. La publication Concept2 préconise un effort juste sous le maximum et un repos de 1 à 3 minutes entre les efforts : ce format est exigeant, ce n’est pas une séance d’endurance facile. Avec quatre intervalles et une minute entre eux, la partie principale dure 19 minutes ; huit intervalles et trois minutes entre eux représentent 53 minutes. Échauffement et retour au calme s’ajoutent.
Objectif et résultat à noter
Notez séparément les mètres et l’allure de chaque appareil, ainsi que les durées de repos et le ressenti. Il n’existe pas de score RX universel pour cette fiche. Gardez les mêmes réglages pour vos comparaisons et ne mélangez pas les distances des deux appareils pour en déduire une performance HYROX.
Préparer la séance
Vérifiez la disponibilité des deux appareils, les sangles du rameur et l’espace autour du SkiErg. Faites une préparation progressive adaptée, particulièrement avant les intervalles soutenus. Installez-vous sans précipitation lors des transitions ; celles-ci ne doivent pas imposer de mouvements brusques.
Adaptations et intensité
Pour une première approche, retenez quatre intervalles à effort confortable et des récupérations suffisantes. Cette réduction d’intensité est une adaptation de la séance source. Si nécessaire, raccourcissez les efforts ; notez la durée retenue plutôt que de comparer cette version au format complet.
Pour les phases faciles, gardez une aisance respiratoire permettant de parler en phrases. Une perte de contrôle technique invite à ralentir ou à arrêter le bloc. Une douleur inhabituelle ou un malaise impose d’arrêter la séance.
Lien avec la préparation HYROX
Le rameur et le SkiErg font partie des stations de la course. Cette séance peut compléter leur pratique, mais elle ne remplace ni la course à pied ni les autres stations. Elle provient de Concept2 et ne constitue pas une épreuve officielle HYROX.
Sources
