Objectif et score
Les charges sont indiquées hommes/femmes et adaptées aux valeurs usuelles en kilogrammes : ballon de 9/6 kg et sandbag de 30/20 kg. La fiche originale indique respectivement 20/14 lb et 60/40 lb. Notez les charges réellement utilisées pour comparer vos tentatives.
Le volume total représente 4 600 mètres de course, 40 burpees, 80 wall balls et 120 fentes. Comptez une répétition par fente, soit 60 au total par passage, en alternant les jambes.
Arrêtez le chronomètre à l’arrivée du dernier 400 mètres. Notez votre temps, les charges réellement utilisées et toute adaptation. Wyck sollicite surtout votre capacité à repartir courir après un effort musculaire.
Les mouvements standards
Sur les burpees, amenez la poitrine au sol puis redressez-vous avec un saut. Sur les wall balls, descendez en squat puis lancez le ballon sur une cible définie avant le départ. Pour les fentes, le genou arrière touche doucement le sol et vous terminez debout. Fixez la hauteur de cible et le mode de portage du sandbag avec votre coach pour garder des conditions reproductibles.
Conseils stratégiques
Partez à une allure que vous pouvez retrouver après les fentes. Découpez les 40 wall balls en séries prévues à l’avance, par exemple quatre séries de dix, et reprenez rapidement après chaque pause. Sur les fentes, privilégiez un pas stable : accélérer au prix de l’équilibre rend la course suivante plus difficile.
Adaptations pour différents niveaux
Voici des propositions WodBall, distinctes du programme original. Pour réduire la difficulté sans modifier le parcours, allégez le ballon et le sandbag, voire effectuez les fentes au poids du corps. Pour une première découverte, divisez toutes les distances et répétitions par deux : 2,3 km de course, 20 burpees, 40 wall balls et 60 fentes au total. Notez cette version comme scaled.
Échauffement avant l’entraînement
Commencez par quelques minutes de marche rapide et de footing facile. Enchaînez deux passages de cinq squats, cinq fentes par jambe, trois burpees et cinq wall balls légers. Testez ensuite quelques fentes avec votre sandbag et repérez le parcours de course.
Muscles sollicités et récupération
Les squats et les fentes sollicitent les quadriceps et les fessiers. Le portage et les lancers demandent aussi du travail aux épaules et au tronc. Après la dernière course, marchez quelques minutes avant de vous arrêter et reprenez une respiration calme.
L’histoire du WOD
WODwell attribue Wyck à HYROX, qui l’a proposé parmi ses « Workouts of the Week ». Cette séance reprend plusieurs mouvements rencontrés en préparation Hyrox, avec un enchaînement propre à ce WOD.
FAQ
Wyck reproduit-il une compétition Hyrox ?
Non. Il s’agit d’une séance d’entraînement avec ses propres distances et volumes.
Peut-on remplacer le sandbag ?
Des fentes au poids du corps ou avec une autre charge permettent une adaptation. Indiquez le matériel et la charge dans votre score.
Pour aller plus loin
Sources
