Objectif et score
Les charges et hauteurs sont indiquées hommes/femmes, arrondies à 60/42,5 kg et 60/50 cm. La fiche originale donne 135/95 lb et 24/20 pouces. Notez le matériel réellement utilisé. Pour organiser le tour, démarrez ensemble sur vos ateliers et échangez une fois les deux tâches terminées. La personne qui finit la première attend son partenaire.
Le score est le temps de l’équipe après les six tours. Avec cette alternance, chaque personne réalise trois passages à la barre et trois passages à la box : 18 overhead squats, 18 front squats, 18 back squats et 18 burpee box jump overs. Six tours d’équipe ne signifient pas six passages sur chaque atelier par personne.
Les mouvements standards
Les trois squats demandent une descente sous la parallèle et un retour debout en extension. Sur l’overhead squat, stabilisez la barre au-dessus de la tête ; sur le front squat, maintenez-la sur les épaules à l’avant ; sur le back squat, placez-la sur le haut du dos. Un burpee box jump over comprend un burpee puis un saut sur la box et un passage de l’autre côté. Définissez la convention de saut et de réception avant le départ.
Conseils stratégiques
Choisissez la charge à partir de votre overhead squat, souvent le mouvement le plus limitant du complexe. Préparez les transitions entre les positions de barre à l’échauffement. À la box, adoptez une cadence régulière et annoncez la fin de vos répétitions. La coordination compte : chaque changement d’atelier doit être clair pour les deux partenaires.
Adaptations pour différents niveaux
Propositions WodBall : gardez les six tours, allégez la barre et réduisez la hauteur de box. Remplacez les sauts par des burpee box step-overs si nécessaire. Si l’overhead squat n’est pas maîtrisé, utilisez une variante choisie avec le coach, par exemple le goblet squat ; cette substitution change le travail technique et doit être notée. Chaque partenaire peut utiliser une charge adaptée à son niveau.
Échauffement avant l’entraînement
Préparez les épaules, les chevilles et les positions de squat. À barre légère, testez les trois variantes et leurs transitions. Effectuez quelques burpees et passages de box faciles, puis répétez un changement d’atelier avec votre partenaire pour vérifier l’organisation.
Muscles sollicités et récupération
Les squats sollicitent principalement les jambes, tandis que l’overhead squat ajoute une demande de stabilité aux épaules et au tronc. Les burpees et les sauts rendent l’effort plus respiratoire. Après le dernier tour, marchez quelques minutes et reprenez une respiration calme.
L’histoire du WOD
WODwell classe Poncho parmi les Memorial WOD. Les éléments accessibles lors de la vérification ne permettent pas d’établir avec assez de certitude l’identité de la personne honorée ni la symbolique des répétitions.
FAQ
Un partenaire travaille-t-il pendant que l’autre se repose ?
Les deux ateliers se font en parallèle. Un temps d’attente peut apparaître si l’un termine avant l’autre.
Peut-on partager librement les répétitions ?
La fiche prévoit deux rôles et un échange après chaque tour. Une répartition libre constitue une autre version.
