Wandläufe: Technik, häufige Fehler und Fortschritte

Was ist ein Wandgang?

Ein Wandgang führt Sie vom Boden zu einem wandgerechten Handstand und zurück nach unten. Ihre Füße bewegen sich die Wand hinauf, während Ihre Hände sich zu ihr bewegen, dann drehen Sie die Sequenz um. Die Rückkehr zum Boden ist Teil der Wiederholung, kein optionales Finish.

Es kann unterstützte Umkehr und Herausforderung Schulter Ausdauer und Rumpfsteuerung. Es ist nicht automatisch ein einfaches Warm-up, vor allem wenn Wiederholungen sammeln. Siehe unsere Handstand-Leitfaden Für den weiteren Fortschritt.

Setzen und lernen Sie den Aufstieg

Verwenden Sie eine klare Wand geeignet für Bewegung und einen rutschfesten Boden. Lassen Sie genügend Platz um Sie herum und lernen, wie man mit einem Trainer zurück auf den Boden, bevor Sie eine nahezu-vertikale Position. Beginnen Sie aus einem Bereich können Sie zuversichtlich umkehren.

Vom Startboden aus pressen Sie auf und stellen Sie Unterstützung durch die Hände. Gehen Sie die Füße die Wand hinauf, während Sie die Hände zurück in kontrollierten Schritten zu ihr bewegen. Halten Sie den Kofferraum organisiert, anstatt den unteren Rücken sausen zu lassen. Ziel ist eine stabile Position, die Sie bewusst verlassen können, nicht so nah an die Wand wie möglich an die Wand zu bekommen.

Die Beobachtung CrossFit-Wallwalk-Demonstration um die Bewegung zu erkennen. Individuelles Coaching hilft, einen geeigneten Startbereich und Progression zu wählen.

Üben Sie den Abstieg

Gehe deine Hände von der Wand weg, wenn deine Füße herabsteigen. Kontrollieren Sie die Last durch Arme und Kofferraum, bis Sie zum Boden zurückkehren können. Nicht abrupt nach unten rutschen oder zusammenbrechen, wenn Sie müde werden.

Halten Sie genügend Kapazität in Reserve, um diese Rückkehr abzuschließen. Wenn Sie den Aufstieg nicht reibungslos umkehren können, verkürzen Sie den Bereich oder reduzieren Sie die Wiederholungen vor dem nächsten Versuch.

Häufige Fehler

• Verlust der Lagerung des Kofferbaus: Verringern Sie die Reichweite und üben Sie eine gesteuerte Tafel, bevor Sie mehr Wandreisen hinzufügen.
• Die ersten Schritte: Unterstützung vor dem Aufstieg aufbauen. Große Schritte sind keine universelle Lösung für einen Anfänger.
• Unabsichtlich an der Spitze zu bleiben: unnötige Zeit unter Last kann die Rückkehr härter machen. Ein bewusster Halt ist eine separate Trainingswahl.
• Die Abfahrt ignoriert: die gesamte Wiederholung, einschließlich der Rückgabe, zu beurteilen.
• Ausbildungsversagen auf den Kopf: Haltet das Set ab, solange ihr noch unter Kontrolle sein könnt.

Erweitern Sie die Fähigkeiten schrittweise

Die Planken und die entsprechenden Push-up-Varianten können die Unterstützung für die Praxis. Teilweise Wandwanderungen lassen Sie die Bewegung proben, ohne sich vertikal. Ein coached Wand-angewandten Halt kann dann die Exposition auf die obere Position, sofern Sie bereits wissen, wie man es ein- und aussteigen.

Für ein Wodball-Übungsbeispiel, führen Sie ein paar einzelne Teilwiederholungen mit voller Erholung, halten den gleichen Handstopppunkt. Fortschritt der Bereich oder Gesamtwiederholungen allmählich anstatt beide zusammen zu ändern. Das sind Qualifikationsvorschläge, kein Pflichtprogramm.

Die Wettbewerbsnormen sind spezifisch für das Training

Offene Workouts können Bandlinien, Startkontaktpunkte und eine Reihenfolge für das Bewegen der Hände und Füße vorschreiben. Eine Trainingswiederholung, die sich vollständig anfühlt, kann nicht dem Standard dieses Workouts entsprechen. Lesen Sie die genaue Scorecard und Bewegungsanleitung für das Event und die Division.

Nehmen Sie auf, ob Sie einen Wettbewerbsstandard oder eine angepasste Reichweite verwendet haben. Wenn Wandwanderungen in einer Zeit erscheinen WOD, wählen Sie eine Version und Lautstärke, die eine kontrollierte Abfahrt durchhalten. Erfahren Sie mehr über Skalierungsübungen vor dem Hinzufügen von Geschwindigkeit.