Was ist Turnen?
Die Gymnastik entwickelt die Kontrolle über Körperpositionen und Bewegung: Selbsterhaltung, Hängen, Drehen, Auswuchten und Verknüpfen von Fähigkeiten. Stärke, Mobilität und Koordination nehmen je nach Disziplin und Übung unterschiedliche Formen an.
Die wettbewerbsfähige Turnkunst umfasst Disziplinen wie künstlerische, rhythmische und trampolinische Gymnastik. Eine künstlerische Gymnastik hat ihren eigenen Apparat und ihre eigenen Anforderungen; sie ist nicht die gleiche Aufgabe wie ein Set von Pull-ups in einem Fitness-Studio.
Im Funktionstraining und CrossFit bezieht sich die Gymnastik im Allgemeinen stärker auf die Bodyweight-Arbeit. Dieser Leitfaden konzentriert sich auf Handstütze, Ziehen, Übergänge, Schieben und Rumpfsteuerung, mit separaten Bewegungsführungen für Technik und Variationen.
Die wichtigsten Bewegung Familien
Handstütze und Balance: Handständer
Ein Handstand balanciert den Körper auf den Händen. Wandunterstützung bietet Unterstützung, während ein freistehender Halt die Balanceregelung hinzufügt. Handstand Gehen beinhaltet Gewichtsverlagerung; ein Handstand Push-up fügt Druck hinzu. Diese Fähigkeiten teilen eine invertierte Position, sondern erfordern separate Vorbereitung.
Ziehen und Aufhängen: Pull-ups
Ein Anziehlift hebt den Körper zu einer Stütze. Hilfe, Griff und Bewegungsumfang können die Aufgabe ändern. Ringreihen bieten eine weitere Zugsituation mit den Füßen auf dem Boden. Kontrollierte Auf- und Abhängen sind auch zu beobachtende Fähigkeiten.
Übergänge und kombinierte Fähigkeiten: Muskel-Ups
Ein Muskel-up bewegt sich vom Hängen unter einem Balken oder Ringe, um den Körper über ihnen zu unterstützen. Ziehen Stärke ist nur ein Teil: verbinden Sie den Zug an den Übergang, dann beenden Sie die Presse. Feste Stangen und bewegliche Ringe erfordern unterschiedliche Griffe und Wege.
Kofferraumsteuerung: Hohl, Bogen und Zehen-zu-Leiste
Die Trunk-Steuerung hilft bei der Erhaltung oder Änderung der Körperform unter Last. Hohl- und Bogenpositionen bieten Bezugspunkte auf dem Boden und beim Aufhängen. Toes-to-Bar erhöht die Füße in die Stange und steuert die Rückkehr. Griff, Schultern und Koordinationsmaterie neben dem Rumpf.
Schieben: Liegestützen und Dips
Push-ups können auf dem Boden oder mit erhöhten Händen durchgeführt werden, um Schwierigkeiten anzupassen. Dips tiefer und heben den Körper zwischen Stangen oder Ringen. Ringe fügen die Aufgabe der Stabilisierung der Unterstützung. Wählen Sie einen Bereich, den Sie in beiden Richtungen steuern können.
Klettern: Klettern
Seilklettern kombiniert Griff, Ziehen und Beineinsatz, je nach Variante. Fußverriegelung und -abstieg sollten vor dem Höhen- oder Geschwindigkeitsfahren erlernt werden. Erste Versuche erfordern ein geeignetes Coaching und eine für die Aufgabe konzipierte Installation.
Sportliche Betätigung über verschiedene Sportarten
In CrossFit
Gymnastik-Bewegungen können mit Gewichten und Ausdauer-Arbeit kombiniert werden. Die Herausforderung ist, die Ausführung während der gesamten Sitzung konstant zu halten. Die Bewegungsvariante, die eingestellte Größe und die Ruhe hängen vom Training Zweck ab.
Eine Geschicklichkeit zu lernen und sie unter Müdigkeit zu nutzen, sind verschiedene Aufgaben. Ein ruhiger, unterstützter Übergang und wiederholte Zeitmuskeln dienen nicht der gleichen Lernsituation. Scaling kann die beabsichtigte Arbeit erhalten, ohne eine Bewegung aufzuzwingen, die die gesamte Sitzung stoppt.
In Kalisthenik und Straßentraining
Das Bodyweight Training ist für diese Praktiken von zentraler Bedeutung, einschließlich Pull-ups, Dips, Balancen und Muskel-ups. Je nach Ihren Zielen kann sich die Arbeit auf Stärke, Halt, Kombinationen oder eine bestimmte Fähigkeit konzentrieren.
Gemeinsame Bewegungen machen nicht alle Sitzungen oder Standards identisch. Definieren Sie Ihr Ziel: eine erste kontrollierte Wiederholung, eine strenge Variante oder eine bestimmte Sequenz.
in physischer Vorbereitung
Eine Zugübung, Stützposition oder Rumpfkontrolle kann Teil eines breiteren Programms sein, ohne auf fortgeschrittene Fähigkeiten oder Wettbewerb zu zielen. Wählen Sie Übungen nach Ihrem Sport, Startpunkt und andere Ausbildung. Sie brauchen nicht jede Bewegungsfamilie in jedem Programm.
Wie man beginnt und Fortschritte macht
Wählen Sie einen klaren Ausgangspunkt
Können Sie die Position halten, eine Wiederholung abschließen oder mit Kontrolle zum Anfang zurückkehren? Diese Beobachtung hilft Ihnen, Hilfe, Bewegungsumfang oder eine leichter zugängliche Übung auszuwählen.
| Ihr Ziel | Ausgangspunkt zum Erkunden |
|---|---|
| Inversion entdecken | Unterstützte Positionen und kontrollierter Ein- und Ausgang |
| Arbeiten auf dem Weg zum Aufziehen | Unterstütztes Ziehen und kontrolliertes Aufhängen |
| Bewegen Sie sich über die Ringe | Ziehen, Stützen und unterstützte Übergänge |
| Bewegungen der Verbindungsbalken | Körperform, Griff und kontrollierte Rückkehr |
Stärke und Kontrolle vor Komplexität aufbauen
Kippen fügt die Koordination mit Schwung hinzu; es ersetzt keine strenge Grundlage. CrossFit empfiehlt, einen strengen Pull-up zu meistern, bevor Klippen Pull-ups. Wählen Sie eine Progression, die die fehlende Komponente entwickelt, anstatt wiederholt erfolglose Vollversuche.
Für Inversionen sind Ein- und Ausstieg Teil der Fähigkeit. Ein langer Halt reicht nicht aus, wenn Sie nicht mit Kontrolle zur Ausgangsposition zurückkehren können.
Qualität beobachten und Praxis organisieren
Nehmen Sie die Variante, die Hilfe, die Reichweite und die Qualität Ihrer letzten Versuche auf. Ändern Sie einen Parameter zu einem Zeitpunkt, um zu verstehen, was verbessert wird. Weniger Unterstützung mit der gleichen Kontrolle ist Fortschritt; mehr Wiederholungen durch einen anderen Bereich ändert die Aufgabe.
Ermöglichen Sie Erholung und Konto für den Rest der Woche. Pull-ups, Muskel-ups und Zehen-to-Bar alle mit den Händen und Schultern. Kurze, beobachtete Praxis kann nützlicher als wiederholte Versuche unter Müdigkeit sein.
Ausrüstung und Praxisbedingungen
Ein feststehender Stab unterstützt das Hängen und Ziehen; verstellbare Ringe lassen Sie Höhe und Unterstützung variieren. Handstütze erfordert eine stabile Oberfläche und freien Raum. Ein Kletterseil benötigt eine Installation für diesen Einsatz.
Kontrollieren Sie die Befestigungen, Einstellungen, den Zugang zum Gerät und wie man herunterkommt. Lassen Sie einen kompetenten Trainer erste Versuche in der Höhe oder in der Umkehrung vorbereiten, einschließlich des Ausganges.
Griffe können die Gefühlslage der Stange ändern, aber nicht die Hängesteuerung ersetzen. Bands, Boxen und erhöhte Stützen können bei stabiler und für einen definierten Zweck verwendeter Unterstützung bieten.
Häufig gestellte Fragen
Muss ich schon stark oder flexibel sein?
Beginnen Sie mit Varianten, die Ihren Fähigkeiten entsprechen und entwickeln Sie allmählich, was die Aufgabe erfordert.
Kann ich ohne CrossFit üben?
Ja. Unterstützung, Ziehen und Körper-Kontroll-Fähigkeiten auch in Kalisthenik, körperliche Vorbereitung und dedizierte Geschicklichkeitspraxis.
Muss ich jede Bewegung lernen?
Nein. Wählen Sie eine Priorität, die zu Ihren Zielen und Ausrüstung passt. Die Bewegungsfamilien bieten eher Richtung als eine obligatorische Checkliste.
