Sissy-Squat: Technik, Unterstützung und Fortschritte

Was ist ein Sissy-Squat?

Das Körpergewicht sissy hocken ist eine kniedominante Übung, bei der die Knie nach vorne reisen, die Absätze steigen und der Körper sich zurücklehnt, während Sie niedriger sind. Es stellt eine erhebliche Nachfrage nach den Quadriceps auch ohne ein externes Gewicht. Es unterscheidet sich von den bekannten Schuhe, wo sich die Hüften mehr biegen und das Gleichgewicht über die Füße bleibt.

Der Name erscheint auch auf Geräten, die die Unterbeine gegen Pads hält. Dieses Setup ändert, wie Sie sich ausbalancieren und bewegen. Eine Maschinenvorführung und eine freistehende Bodyweight-Vorführung sollten nicht als identische Anweisungen behandelt werden.

Start mit einer unterstützten Version

Verwenden Sie eine sichere Unterstützung, die nicht rutschen oder Spitze. Halten Sie es leicht, aber ausreichend, um die Bewegung zu steuern. Beginnen Sie mit einem kleinen Bereich, anstatt zu versuchen, eine tiefe Wiederholung auf Ihren ersten Versuch zu kopieren.

1. Stehen Sie mit den Füßen ungefähr schulterweit voneinander entfernt und halten Sie den Stützpunkt fest.
2. Steigen Sie auf die Fußkugeln, während Sie die Knie nach vorne biegen.
3. Lassen Sie Ihren Körper sich zurücklehnen, während Sie den Kofferraum kontrollieren, anstatt sich an den Hüften nach vorne zu falten.
4. Nur so tiefer, wie Sie es reibungslos schaffen können.
5. Benutze deine Beine und die Unterstützung, um wieder aufrecht zu stehen.

Die Demonstration der Prähab-Übungen zeigt diese Vorwärts-Knie und Rückwärts-Körper-Beziehung. Tiefe ist eine Progression zu verdienen; die Knie auf den Boden zu berühren ist keine Voraussetzung für eine nützliche Übung gesetzt.

Wählen Sie eine vernünftige Entwicklung

Beginnen Sie mit unterstützten Teilwiederholungen. Wenn diese wiederholbar sind, erhöhen Sie den Bereich leicht und halten Sie die gleiche Hilfe. Reduzieren Sie die Unterstützung später, anstatt Tiefe, Unterstützung und Last zusammen. Hinzufügen einer Platte ist optional und sollte nach der Kontrolle der Körpergewicht-Version kommen.

Als Beispiel für die Wodball-Praxis versuchen Sie zwei kurze Sätze von fünf unterstützten Wiederholungen mit einer bequemen Pause zwischen ihnen. Dies ist ein einleitendes Beispiel, kein universelles Rezept. Beenden Sie das Set, bevor sich das Gleichgewicht oder die Kontrolle verschlechtert und passen Sie den Bereich an Ihre aktuelle Fähigkeit an.

Häufige Fehler

Das schnelle Absinken in den Boden entfernt die Kontrolle über das härteste Teil. Das gewaltsame Ziehen eines instabilen Objekts verursacht ein vermeidbares Setup-Problem. Das Ausklagen der Tiefe eines anderen kann auch eine bewusste Übung in einen unkontrollierten Fall verwandeln.

Halten Sie die Einrichtung konsistent, so dass Sie den Fortschritt beurteilen können. Nehmen Sie die verwendete Unterstützung, ungefähre Reichweite und Wiederholungen auf. Wenn die Bewegung Schmerzen verursacht, stoppen Sie und suchen Sie individuelle Führung, anstatt anzunehmen, dass eine andere Variation es behandeln wird.

Maschinenversion und Umkehr Nordic

Eine Sissy-Squat-Maschine verwendet in der Regel eine Fußplattform und Unterbein-Pads. Folgen Sie den Anweisungen dieser Ausrüstung und passen Sie sie vor dem Training. Nehmen Sie nicht an, dass die Immobilisierung der unteren Beine die gleiche Bewegung wie das Ausbalancieren auf dem Vorderfuß produziert.

Der umgekehrte Nordic beginnt beim Knien und geht mit einem Rückenlehnen mit den Oberschenkeln und dem stammorientierten Ansatz. Er hat eine andere Ausgangsposition und Kontaktpunkte. Es ist nicht einfach ein kniend sissy Hocken mit einer garantierten Reduzierung der Knie- oder Sehnenbelastung.

Wo es in die Ausbildung passt

Nutzen Sie die Übung als optionale Zusatzarbeit und nicht als Pflichtersatz für Kniebeugen oder Lunge. A Schläfchenbecken Sie können leichter geladen und verfolgt werden. Vergleich von Vorder- und Rückenbecken erklärt andere Möglichkeiten. Wählen Sie die Bewegung, die zu Ihrem Ziel und Ihrer aktuellen Kontrolle passt.