Gewichtheben, Krafttraining und Kraftheben: Was ist der Unterschied?
Olympia Gewichtheben nimmt eine Langhantel vom Boden bis über Kopf mit dem Schnabel oder dem sauberen & ruck. Es kombiniert Kraft, Geschwindigkeit, Koordination und technische Präzision. Powerlifting basiert auf der Kniebeuge, Bankdrücken und Deadlift. Krafttraining ist eine breitere Praxis, die diese Übungen verwenden können, um Kraft oder Muskelmasse zu entwickeln.
Diese Bewegungsfamilien überschneiden sich in CrossFit-Trainings. Diese Anleitung zeichnet die beiden olympischen Aufzüge aus, unterstützen Kraftübungen und kombinierte Bewegungen in WODs.
Die beiden olympischen Aufzüge
Der Schnabel
Der Schnabel bewegt den Stab in einer kontinuierlichen Bewegung vom Boden in den Overhead. Der Lifter bewegt sich darunter, um den Stab zu empfangen, dann steht er mit verlängerten Armen. Er kombiniert einen Zug, eine Bewegung unter dem Stab und eine stabile Aufnahmeposition, anstatt einfach mit den Armen zu heben.
Die Leistungs- und Hockenschnabel unterscheiden sich in der Empfangshöhe. Ein Hangstart ändert die Ausgangsposition.
Der saubere & ruck
Die Reinigung bringt die Stange vom Boden auf die Vorderseite der Schultern. Der Ruck setzt dann Beinantrieb und Bewegung unter der Stange ein, um sie über Kopf zu stabilisieren. Die beiden Phasen können getrennt vor der Kombination geübt werden.
Die saubere wird in einer Front-Rack-Position empfangen, mit der Stange auf den Schultern unterstützt; der Ruck endet mit den Armen verlängert. Diese Zwischenposition unterscheidet die saubere & Ruck von der Schnalle.
Gewichtheben in CrossFit
Der Schnabel und clean & ruck beinhalten Beinstärke, Kraftübertragung durch den Rumpf und Ganzkörperkoordination. Lernen bedeutet auch, den Start zu kontrollieren, Positionen zu empfangen und oben Stabilisierung.
In einem WOD ändern Last, Wiederholungszahl und Ermüdung die Anforderungen. Technische Praxis und Zeitarbeit haben daher unterschiedliche Zwecke. Wählen Sie eine Variante und laden Sie können innerhalb der Sitzung steuern.
Ich beginne
- Verstehen Sie den Aufzug. Verwenden Sie die snatch und clean & ruck-Leitungen, um die Phasen und Positionen zu identifizieren.
- Lerne die Positionen. Üben Sie mit einem Technikstab oder einer leichten Last und einem Trainer, der Ihre Bewegung beobachten kann.
- Ein Problem nach dem anderen ansprechen. Arbeiten Sie an einer bestimmten Position, einem Balkenpfad oder einer Variation nach Ihren Bedürfnissen.
- Wenden Sie die Fähigkeit an. Wählen Sie Trainingslasten und Volumen, die zu Ihrer aktuellen Steuerung passen.
Kraftübungen zur Unterstützung der olympischen Aufzüge
Die Hocke und Deadlift sind nicht die Wettkampflifte in olympischen Gewichtheben. Sie können die Beine, Hüften und Kofferraum neben der technischen Praxis entwickeln, aber nicht ersetzen das Üben der Schnabel und sauber & ruck.
Squats: Vorder-, Rückseite und Kopf
Ein Kniebeugen beugt die Hüften und Knie, um den Körper zu senken, bevor er wieder steht. Lastplatzierung unterscheidet Vorder- und Rückseitenbeugen. Ein Vorderbeugen hält die Stange auf der Vorderseite der Schultern, wie in einem sauberen Empfang. Ein Rückenbeugen platziert sie über den oberen Rücken. Die Oberhocke fügt oben stehende Stangensteuerung, wie in der Snatch-Empfangsposition.
Der tote Lift
Ein Deadlift hebt eine Last vom Boden in eine stehende Position, einschließlich Hüfte und Knieverlängerung. Ein Schnabel oder sauberer Zug bereitet auch Bewegung unter dem Stab vor; seine Absicht und Ausführung sind nicht identisch mit einem Deadlift.
Verwandte Bewegungen in WODs
Ein Schuber kombiniert eine Fronthocke mit einer Overheadpresse. Es ist eine funktionelle Trainingsbewegung, nicht ein dritter olympischer Lift.
Schulter über Kopf und über Kopf beschreiben Ausgangs- und Endpositionen. Die erlaubten Techniken hängen von den Trainingsanweisungen ab. Klären Sie diese Anweisungen, anstatt die Begriffe als Synonyme für einen bestimmten Lift zu behandeln.
Mobilität und nützliche Positionen
Der Snatch-Empfang, saubere Front-Rack und Overhead-Ruck beinhalten verschiedene Positionen. Mobilität umfasst verfügbaren Bereich und die Fähigkeit, es zu kontrollieren. Schwierigkeitsgrad kann auch aus Balance, Timing oder Bar Platzierung kommen.
Ankle und Hüftflexion tragen zu einem hockenden Empfang bei. Das Vordergestell erfordert die Positionierung des Stabes auf den Schultern; Overhead-Unterstützung kombiniert Schulterbereich, Rumpfsteuerung und Balance. Identifizieren Sie die spezifische Position, die schwierig ist, anstatt einen allgemeinen Mangel an Flexibilität zu nehmen.
Lernen und technische Entwicklung
Fortschritt ist nicht nur ein zusätzliches Gewicht. Ein konsequenterer Balkenweg, ein kontrollierter Empfang und wiederholbare Bewegungen sind nützliche Indikatoren. Variationen können eine Phase anvisieren, ohne das Verständnis des Volllifts zu ersetzen.
Ein Hangstart reduziert den Teil des Zugs zu koordinieren; eine Pause lässt eine Position zu beobachten. Vergleichen Sie Wiederholungsqualität und empfangen Stabilität bei der gleichen Last, um Fortschritt zu folgen.
Halten Sie technische Praxis, Kraftarbeit und Langhantel WODs deutlich bei der Organisation von Schulungen. Rekord Lasten, Volumen und Ausführung Qualität während der gesamten Woche.
Ausrüstung und Ausbildungsumfeld
Die Bar, Platten, Plattform und Unterstützungen bilden die Grundeinrichtung. Schuhe und Accessoires decken bestimmte Bedürfnisse ab, ersetzen aber nicht das Lernen der Positionen. Wählen Sie die Ausrüstung nach Ihrem Trainingsraum, Bewegungen und was bereits vorhanden ist.
Ein Gewichtheben Bar , rotierende Ärmel ermöglichen Rotation während der Hebebühnen. Platten können Sie die Last anpassen, während die Plattform und freien Raum muss für den Verwendungszweck. Ein Rack unterstützt Arbeit von den Schultern oder Rücken, wie Kniebeugen.
Wettbewerb: schnappt, sauber & ruck und insgesamt
In der olympischen Gewichtheben-Wettbewerb, Lifter haben drei Versuche an der Schnecke gefolgt von drei an der clean & ruck. Die Summe fügt das beste erfolgreiche Ergebnis in jeder Lift. Kategorien, Beurteilung und Verfahren unterliegen den geltenden Regeln.
Eine Bewegung in der Ausbildung zu beenden, macht es nicht automatisch zu einem gültigen Wettbewerb Versuch. Konsultieren Sie die Föderation und die Veranstaltungsregeln für die geltenden Standards.
Häufig gestellte Fragen
Welche Aufzüge sind olympische Aufzüge?
Die Snatch und clean & ruck. Squats, Deadlifts und Triebwerke erscheinen hier als unterstützende oder verwandte Bewegungen.
Soll ich zuerst den Schnüffler oder Clean & wichsen lernen?
Es gibt keine einzige Bestellung für jeden. Die Wahl hängt von Ihren aktuellen Positionen und Programm ab. Diskutieren Sie mit Ihrem Trainer einen geeigneten Ausgangspunkt.
Wo kann ich spezifische Variationen erkunden?
Die einzelnen Bewegungsführer verlinken auf detailliertere Artikel. Sie können auch die Ressourcensuche ein Thema zu erforschen.
