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Rumänische Deadlift: Technik, Reichweite und Fortschritt

Verstehen Sie die Hüftscharniere, halten Sie die Last dicht und wählen Sie einen kontrollierten Bereich, wenn Sie das rumänische Deadlift üben.
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Rumänische Deadlift: Technik, Reichweite und Fortschritt
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Was eine RDL anders macht

In der hier beschriebenen Version beginnt der rumänische Totlift mit der Last in den Händen zu stehen. Es betont ein Hüftscharnier und kontrolliertes Absenken, anstatt jede Wiederholung vom Boden wie in einem herkömmlichen Totlift wieder aufzunehmen. Das Erreichen des Bodens ist nicht das Ziel.

Gluten und Hamstrings tragen zur Bewegung bei, während der Rumpf und der Oberkörper die Positions- und Lastkontrolle aufrecht erhalten. Ein RDL ist eine Trainingsübung und nicht eine universelle Behandlung von Rückenschmerzen.

Aufgestellt während des Stehens

Verwenden Sie eine Last, die Sie mehrmals kontrollieren können. Halte die Arme lang, die Belastung nah an den Oberschenkeln und den Druck über den ganzen Fuß verteilt. Halten Sie eine leichte Kniebeuge und bereiten Sie die Rumpfstütze vor dem Absenken.

Wenn Sie die Bar vom Boden abholen, behandeln Sie diese Einrichtung als separate Aufgabe und lernen Sie, wie man sie auch zurückgibt. Platz freimachen und die Ausrüstung für Ihren Griff und Ihre Erfahrung wählen.

Nieder und zurück ohne den Boden zu verfolgen

Bewegen Sie die Hüften zurück, während Sie eine leichte Kniebeuge halten und die Last in der Nähe der Beine halten. Stoppen Sie, bevor Sie tiefer gehen, erfordert das Runden des Rückens oder Bewegen der Last weg. Eine Seitenansicht Aufnahme kann Ihnen helfen, die Bewegung zu beobachten.

Rückwärts Richtung unter Kontrolle und Rückkehr aufrecht durch Hüftverlängerung. Finish ausgerichtet, anstatt den Rumpf nach hinten. Eine Wiederholung erfordert weder einen Bodenprall noch einen explosiven Start.

Vier Dinge zu beachten

BeobachtungAnpassung zum Versuch
Die Last fließt abVerringern Sie die Belastung und halten Sie sie nahe an den Beinen.
Die Knie bewegen sich weit vorwärts.Überprüfen Sie die Scharniere ohne die Knie zu sperren.
Veränderungen der Rückposition untenVerkürzen Sie die Reichweite, bevor Sie eine Ladung hinzufügen.
Druck verschiebt sich vollständig auf die FersenWiederherstellen Sie das Gleichgewicht über den ganzen Fuß.

Fortschritt bei einer wiederholbaren Aufgabe

Das Scharnier vor dem Hinzufügen von Lichtgeräten entladen üben. Für technische Arbeiten, wählen Sie eine kleine wiederholbare Aufgabe und überprüfen Sie eine Reihe vor dem nächsten. Sets, Last und Gesamtarbeit hängen von Ihrem Programm; diese Anleitung nicht einen Prozentsatz eines persönlichen Datensatzes vorschreiben.

Wechseln Sie einen Faktor nach dem anderen: Kontrolle, Reichweite oder Last. Auch Rekordausrüstung. Hanteln und Langhanteln RDLs können ähnliche Trainingsrollen haben, ohne direkt gleichwertige Leistungen zu sein.

Passen Sie sie in die Sitzung ein

Verwenden Sie es, wo Technik beobachtbar bleibt. Griff oder Rücken Müdigkeit nach anderen Ziehen Arbeit kann entsprechende Last oder Volumen ändern. Stoppen Sie, wenn Schmerzen erscheint und suchen Bewertung anstatt zu versuchen, es durch die Zugabe von Gewicht zu lösen.

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Quellen