Comprendre le programme
Faites 15, puis 12, puis 9 clean and jerks en gardant la même charge. Les répétitions d’une série s’enchaînent touch-and-go au sol, sans lâcher la barre ni reprendre la prise au sol. Reposez-vous autant que nécessaire entre les séries. Les règles de continuité distinguent Gwen de Grace.
Objectif et score
Notez la charge et si chacune des trois séries respecte les règles. Aucun poids fixe n’est imposé dans cette publication. Ne présentez pas un résultat réalisé avec plusieurs charges ou des pauses barre posée comme la même version.
Préparer son rythme et son matériel
Installez les postes avant de démarrer et vérifiez que la zone de travail est dégagée. Faites une mise en route progressive et répétez les transitions avec les variantes prévues. Choisissez un effort permettant de conserver le contrôle des mouvements ; un score précédent n’impose pas la difficulté du jour.
Adapter la séance
La source CrossFit propose aux débutants 12-9-6 répétitions en retirant l’obligation touch-and-go pour pouvoir replacer correctement le départ. Choisissez une charge technique avec le coach. Pour une première pratique, la continuité de prise ne doit pas passer avant le contrôle du mouvement.
Comparer ses prochains essais
Gardez la même prescription pour comparer deux résultats : matériel, charges, amplitudes, repos et règle de comptage. En cas de changement, créez une ligne distincte dans votre carnet. Vous pouvez aussi suivre la qualité du geste et la régularité, sans rechercher un record à chaque séance.
Sources
