Objectif et score
Le score est le temps après le dernier clean-and-jerk. Consignez votre poids du corps et la charge réellement utilisée.
Standards et charges
Fixez les amplitudes avant le départ et gardez-les jusqu’à la dernière répétition. Une variante technique ou un changement de charge doit être noté dans le score pour comparer des tentatives équivalentes. Les muscle-ups de cette fiche sont réalisés aux anneaux.
Les charges fixes du programme sont indiquées hommes/femmes et arrondies aux valeurs usuelles en kg. Pour une charge relative au poids du corps, calculez votre pourcentage puis notez l’arrondi retenu. Les valeurs de la référence originale restent consultables via le lien source.
Conseils stratégiques
Fractionnez les muscle-ups avant l’échec et utilisez des répétitions maîtrisées à la barre. Les premiers paliers concentrent une grande partie du travail.
Adaptations selon votre niveau
Proposition Wodball : Réduisez la charge relative et choisissez une progression de muscle-up. Vous pouvez commencer la descente à cinq répétitions pour limiter le volume.
Échauffement
Commencez par quelques minutes de mouvement facile, puis répétez chaque exercice en version légère ou simplifiée. Préparez le matériel et testez les transitions avant de lancer le chronomètre.
Après la séance
Reprenez une activité légère pendant quelques minutes et laissez la respiration se calmer. Consignez votre résultat avec les charges et adaptations avant votre prochaine tentative.
