Qu’est-ce qu’un Girl WOD ?
Un Girl WOD est un entraînement de référence du CrossFit® : son programme porte un nom et peut être répété pour suivre votre progression. Les séries, charges et règles de score permettent de comparer deux tentatives réalisées dans les mêmes conditions. Ces séances s’adressent à tous les pratiquants, quel que soit leur genre.
Liste des 28 Girl WOD disponibles sur Wodball
La liste est classée par ordre alphabétique. La colonne des mouvements reprend aussi les adaptations proposées dans les fiches ; consultez chaque programme pour distinguer sa prescription de référence. Cliquez sur un nom pour retrouver le programme, les règles de score, les conseils et les adaptations. Dans les programmes, les charges fixes sont indiquées hommes/femmes en kg ; une charge relative au poids du corps se calcule individuellement.
| Girl WOD | Format | Mouvements |
|---|---|---|
| Amanda | 9-7-5 reps for time | Muscle-up · Snatch |
| Andi | For time | Front squat · Hang power snatch · Push press · Sumo deadlift high pull |
| Angie | FOR TIME | Air squat · Pull-up · Push-up · Sit-up |
| Annie | 50-40-30-20-10 reps for time | Double under · Sit-up |
| Barbara | 5 rounds for time | Air squat · Pull-up · Push-up · Sit-up |
| Barbara Ann | 5 rounds, each for time | Deadlift · Double under · Handstand push-up · Sit-up |
| Chelsea | EMOM · 30 min | Air squat · Double under · Pull-up · Push-up · Ring row |
| Cindy | AMRAP · 20 min | Air squat · Double under · Pull-up · Push-up |
| Diane | 21-15-9 reps for time | Deadlift · Handstand push-up |
| Elizabeth | 21-15-9 reps for time | Ring dip · Squat clean |
| Ellen | 3 rounds for time | Burpee · Dumbbell snatch · Dumbbell thruster |
| Eva | 5 rounds for time | Course à pied · Kettlebell swing · Pull-up |
| Fran | 21–15–9 · FOR TIME | Double under · Pull-up · Ring row · Thruster · Vélo |
| Grace | FOR TIME | Clean & jerk · Double under · Power clean |
| Grettel | 10 rounds for time | Burpee · Clean & jerk |
| Helen | 3 rounds for time | Course à pied · Kettlebell swing · Pull-up |
| Ingrid | 10 rounds for time | Burpee · Snatch |
| Isabel | For time | Snatch |
| Jackie | FOR TIME | Pull-up · Rameur · Thruster · Vélo |
| Karen | FOR TIME · Time cap: 10 min | Double under · Wall ball |
| Kelly | 5 rounds for time | Box jump · Course à pied · Wall ball |
| Lane | 5 rounds for max reps | Handstand push-up · Hang power snatch |
| Linda | 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time | Bench press · Deadlift · Squat clean |
| Lyla | 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time | Clean & jerk · Muscle-up |
| Lynne | 5 rounds for max reps | Bench press · Pull-up |
| Mary | AMRAP · 20 min | Handstand push-up · Pistol · Pull-up |
| Nancy | 5 ROUNDS FOR TIME | Course · Double under · Overhead squat |
| Nicole | AMRAP · 20 min | Course à pied · Pull-up |
Quel Girl WOD choisir ?
- Pour un effort au poids du corps : Cindy, Angie ou Barbara, avec un volume et des variantes adaptés.
- Pour associer course et mouvements : Helen, Kelly, Eva ou Nicole.
- Pour travailler à la barre : Grace, Isabel, Grettel, Ingrid ou Andi.
- Pour un défi de gymnastique : Mary, Amanda ou Lyla, à adapter si les mouvements avancés ne sont pas maîtrisés.
- Pour des charges liées au poids du corps : Linda, Lynne ou Lane.
Le nom du WOD ne suffit pas à juger sa difficulté. Choisissez un programme dont la charge, le volume et les mouvements correspondent à votre expérience.
Comprendre le score et les adaptations
Un For Time se mesure au chronomètre. Un AMRAP se réalise sur une durée fixée ; Mary et Cindy se notent en rounds et répétitions, tandis que Nicole demande le total de tractions. Lynne et Lane se mesurent en répétitions. Chelsea utilise un EMOM : le programme recommence chaque minute.
Pour Barbara et Barbara Ann, respectez les trois minutes de repos entre les rounds et la convention de score précisée dans la fiche. Notez les charges, les substitutions et les temps de récupération. Une version scaled permet de suivre votre propre progression si vous conservez les mêmes conditions lors du prochain test.
Pourquoi ces prénoms ?
Les Girl WOD ne sont pas tous des hommages à une personne précise. Certains ont une histoire liée à un athlète, comme Annie avec Annie Sakamoto ou Amanda avec Amanda Miller ; d’autres servent avant tout de noms de référence. Il faut donc vérifier l’origine de chaque séance plutôt que d’attribuer automatiquement une biographie à son nom.
FAQ
Les Girl WOD sont-ils réservés aux femmes ?
Non. Ce sont des benchmarks pratiqués par tous les athlètes. Les charges et les mouvements peuvent être adaptés au niveau de chacun.
Faut-il faire tous ces WOD ?
Non. Choisissez quelques séances adaptées à vos objectifs et répétez-les à des moments espacés pour observer votre progression.
Cette liste comprend-elle toutes les variantes existantes ?
Elle regroupe les 28 fiches Girl actuellement disponibles sur Wodball. Les variantes d’un benchmark sont à distinguer de sa version de référence.
Sources
Chaque fiche WOD contient également le lien vers son programme de référence.
Benchmarks WOD : Girl, Hero et suivi de progression
Hero WOD : programmes, hommages et adaptations
RX, scaled et Elite : comprendre et adapter un WOD