Version originale Wodball : un tour chacun
Pendant 16 minutes, A réalise 6 burpees avec recul des pieds un par un, 12 squats au poids du corps et 18 montées de genoux alternées debout. B récupère. Une fois ce tour terminé, B réalise le même travail pendant que A récupère. Continuez A–B. Il n’y a ni répétition synchronisée ni charge à tenir pendant la récupération.
Règles du relais
Les nombres sont à réaliser par le partenaire actif, pas à répartir entre les deux sur un même tour. A peut prendre une pause pendant son tour ; B attend et le chrono continue. Changez seulement après la dix-huitième montée de genou et un signal verbal, une fois la zone dégagée. A puis B représentent deux tours pour le score de l’équipe.
Le burpee est ici une transition debout–planche–debout en reculant et avançant les pieds un par un, sans pompe ni saut final. Utilisez une amplitude de squat contrôlée. Chaque montée de genou gauche ou droite vaut une répétition : 18 au total, neuf par côté. Chaque partenaire peut garder sa propre variante annoncée avant le départ.
Score avec exemple
Un tour contient 36 répétitions : 6 + 12 + 18. Comptez les tours terminés par les deux partenaires puis les répétitions du partenaire actif au signal final. Si A et B ont réalisé trois tours chacun puis A termine six burpees et cinq squats, le score est 6 tours + 11 reps. Le partenaire au repos ne réalise pas de répétitions supplémentaires à ajouter.
Adapter la séance
Vous pouvez choisir 10 minutes ou des tours de 4, 8 et 12 répétitions. Si le sol ne convient pas aux burpees, remplacez chacun par une paire de pas arrière alternés debout. Chaque personne peut réduire sa propre amplitude de squat ou hauteur de genou. Notez les variantes de A et de B ; ne présentez pas les scores de versions différentes comme équivalents.
Préparer un relais qui fonctionne
Prévoyez une zone libre pour le travail et une place de récupération qui ne coupe pas les mouvements. Répétez les gestes et un relais avant le chrono. Le partenaire au repos peut suivre le comptage, sans obliger l’autre à accélérer. Conservez un éclairage normal ; la décoration ne doit pas créer d’obstacle.
