Une séance originale Wodball pour la maison
Ghost Circuit est une proposition éditoriale Wodball, pas un benchmark officiel. Pendant 12 minutes, enchaînez 6 burpees en reculant les pieds un par un, 12 squats au poids du corps et 18 montées de genoux debout alternées. Il n’y a ni saut final imposé ni déplacement hors de la pièce. Cela ne garantit pas une séance silencieuse : testez les appuis selon votre sol.
Mouvements et répétitions
Pour le burpee proposé, partez debout, posez les mains au sol, reculez un pied puis l’autre en position de planche, puis revenez debout en avançant les pieds. Cette version ne demande ni pompe ni contact de poitrine au sol. Pour le squat, choisissez une amplitude contrôlée et gardez les appuis stables. Pour les montées de genoux, restez debout : gauche vaut une répétition, droite une autre, soit neuf de chaque côté.
Score et rythme
Un tour vaut 36 répétitions : 6 + 12 + 18. Notez les tours complets puis les répétitions du tour entamé au signal de 12 minutes. Exemple : trois tours et les six burpees du suivant donnent 3 tours + 6 reps. Commencez à un rythme que vous pensez pouvoir conserver et prenez une pause quand nécessaire ; le chronomètre continue.
Préparer l’espace et adapter
Dégagez une zone où vous pouvez vous allonger et vous relever sans toucher un meuble. Vérifiez l’adhérence du sol et gardez les décorations hors de cette zone. Avant de lancer le chrono, faites quelques répétitions de chaque mouvement et un tour réduit. Si les transitions au sol ne conviennent pas, choisissez des pas arrière alternés debout : chaque paire gauche–droite remplace un burpee. Vous pouvez aussi réduire à 8 minutes et utiliser 4, 8 et 12 répétitions. Notez cette version séparément.
Une ambiance Halloween simple
Nommez les trois stations « fantômes », « citrouilles » et « fuite des zombies », sans changer les gestes au milieu du circuit. Conservez un éclairage normal et une tenue qui laisse les mains, la vue et les appuis libres.
