Comprendre le programme
Chaque tour comporte cinq wall balls, trois handstand push-ups et un power clean. Faites trente tours dans cet ordre. Ce Hero rend hommage au Staff Sgt. Aaron N. Holleyman, mort le 30 août 2004 en Irak. Les charges et hauteurs du programme sont indiquées hommes/femmes.
Objectif et score
Le score est le temps total. Utilisez un compteur de tours pour limiter les erreurs. Si vous arrêtez à une limite fixée avant la séance, notez les tours complets puis les répétitions du tour en cours, ainsi que la charge du clean et la cible des wall balls.
Préparer son rythme et son matériel
Installez les postes avant de démarrer et vérifiez que la zone de travail est dégagée. Faites une mise en route progressive et répétez les transitions avec les variantes prévues. Choisissez un effort permettant de conserver le contrôle des mouvements ; un score précédent n’impose pas la difficulté du jour.
Adapter la séance
Exemple Wodball : dix tours avec un clean léger et une variante de poussée adaptée. Les faibles séries ne rendent pas le volume total anodin : choisissez le nombre de tours avec le coach et gardez une charge de clean reproductible après les deux autres ateliers.
Comparer ses prochains essais
Gardez la même prescription pour comparer deux résultats : matériel, charges, amplitudes, repos et règle de comptage. En cas de changement, créez une ligne distincte dans votre carnet. Vous pouvez aussi suivre la qualité du geste et la régularité, sans rechercher un record à chaque séance.
Sources
