Objectif et score
Effectuez les cinq squat cleans, puis les 25 pompes, avant de recommencer. Le total est de 25 squat cleans et 125 pompes. Les charges sont indiquées hommes/femmes, arrondies à 70/47,5 kg. La fiche originale donne 155/105 lb. Notez la charge réellement utilisée dans votre résultat.
Votre score est le temps nécessaire pour terminer la dernière pompe du cinquième tour. Gardez la même charge et les mêmes standards pour comparer vos prochaines tentatives.
Les mouvements standards
Le squat clean commence avec la barre au sol. Vous la réceptionnez sur les épaules en squat complet, puis terminez debout, hanches et genoux étendus. Sur les pompes, gardez le corps aligné, amenez la poitrine au sol et revenez bras tendus. Une répétition dont le bassin remonte avant les épaules ne respecte pas ce standard.
Conseils stratégiques
Préservez vos pompes dès le premier tour. Si 25 répétitions vous rapprochent de l’échec, découpez la série avant que le rythme ne s’effondre : cinq séries de cinq peuvent être plus régulières qu’une grande série suivie de répétitions isolées. À la barre, des singles maîtrisés constituent une stratégie valable ; repartez après une courte respiration et gardez une réception stable.
Adaptations pour différents niveaux
Propositions WodBall : conservez les cinq tours et allégez les squat cleans pour réussir chaque répétition proprement. Réalisez les pompes mains sur un support stable si le volume au sol est trop important. Pour réduire également le volume, faites cinq tours de cinq squat cleans légers et dix pompes adaptées. Cette version totalise 25 cleans et 50 pompes.
Échauffement avant l’entraînement
Après une courte mise en route cardio, préparez les chevilles, les hanches et le front rack. À barre légère, répétez des tirages, des front squats et des squat cleans, puis augmentez progressivement jusqu’à votre charge de travail. Ajoutez quelques pompes faciles sans fatiguer les bras.
Muscles sollicités et récupération
Les squat cleans mobilisent les jambes et la chaîne postérieure ; le tronc stabilise la réception. Les pompes sollicitent surtout les pectoraux, les triceps et les épaules. Terminez par quelques minutes de mouvement facile et relâchez progressivement les bras.
L’histoire du WOD
WODwell classe Olaf parmi les benchmarks et l’associe à CrossFit Evolution. La fiche publique consultée ne permet pas de préciser de façon fiable la date de création ni l’origine du prénom.
FAQ
Un power clean suffit-il ?
Le programme demande un squat clean. Une autre variante doit être annoncée et notée comme adaptation.
Y a-t-il un time cap ?
Le programme vérifié ne fixe pas de limite de temps. Un coach peut en définir une pour organiser une séance de groupe.
