Hommage et lien avec novembre
Sean rend hommage au Staff Sergeant Sean M. Flannery, mort le 22 novembre 2010. CrossFit a publié cette séance le 22 janvier 2013. Son lien avec novembre est donc commémoratif : ce n’est pas une date de création du WOD.
Comprendre le programme
Effectuez dix fois le duo dans l’ordre indiqué, soit 110 chest-to-bar et 220 front squats au total. La publication CrossFit de référence indique une barre de 75 lb, environ 34 kg, sans seconde charge prescrite. Ne transformez pas ce poids en objectif obligatoire si vous ne pouvez pas le contrôler sur le volume prévu.
Gérer son rythme et son matériel
Le cumul des tractions compte davantage que la facilité du premier tour. Prévoyez des petites séries dès le départ et vérifiez la qualité du front rack. Évitez d’attendre l’échec pour fractionner.
Adapter la séance
Une approche adaptée peut réduire le nombre de tours et utiliser un tirage accessible, par exemple des ring rows, ainsi qu’un front squat plus léger ou un goblet squat. Décidez du volume avec le coach avant de démarrer. Le mouvement chest-to-bar ne s’apprend pas au milieu de 110 répétitions chronométrées.
Score et comparaison
Le score est le temps total pour terminer le travail. Aucun time cap universel n’est ajouté ici. Si votre coach fixe une limite, notez le travail terminé à cette limite, avec les charges et variantes choisies. Gardez la même version pour comparer deux résultats ; l’hommage ne dépend pas d’une exécution RX.
Sources
