Comprendre le programme
Pendant trois minutes, répétez le triplet dans l’ordre. Reposez-vous une minute, puis recommencez aux power cleans pour le cycle suivant. Faites cinq cycles : 15 minutes de travail et quatre minutes de repos, soit 19 minutes au total. La minute finale de repos n’entre pas dans le test.
Objectif et score
Gardez cinq lignes de score, chacune en tours et répétitions. Un tour vaut 18 répétitions ; pour un total comparable, additionnez les répétitions de chaque intervalle. Ne reportez pas un tour inachevé au début du cycle suivant.
Préparer son rythme et son matériel
Installez les postes avant de démarrer et vérifiez que la zone de travail est dégagée. Faites une mise en route progressive et répétez les transitions avec les variantes prévues. Choisissez un effort permettant de conserver le contrôle des mouvements ; un score précédent n’impose pas la difficulté du jour.
Adapter la séance
Exemple Wodball : une barre plus légère, des pompes inclinées sur un support fixe et une amplitude de squat adaptée. Conservez les fenêtres de trois minutes si elles conviennent à la séance ; réduire le nombre de cycles constitue une autre version à noter.
Comparer ses prochains essais
Gardez la même prescription pour comparer deux résultats : matériel, charges, amplitudes, repos et règle de comptage. En cas de changement, créez une ligne distincte dans votre carnet. Vous pouvez aussi suivre la qualité du geste et la régularité, sans rechercher un record à chaque séance.
Sources
