Comprendre les trois phases
Stairway to Heaven est un benchmark Garage Gym Athlete, et non un Hero WOD officiel de CrossFit. La fiche présente la version répertoriée par WODwell, avec des charges de gilet à 40/30 lb puis 20/14 lb. Les consignes originales de Garage Gym Athlete proposent aussi des niveaux et des ajustements de cadence ; ne mélangez pas ces variantes dans un même résultat.
Les deux premiers blocs prévoient 20 step-ups au début de chaque minute, puis du repos sur le temps restant. Le dernier bloc se réalise sans gilet, avec un plafond de 20 minutes. Le programme complet représente 1 200 step-ups si toutes les répétitions sont réalisées.
Préparer le matériel et les adaptations
Notez la hauteur de la box, la charge totale portée et les répétitions prévues. Ne choisissez pas une hauteur au hasard : faites valider l’installation et la version suivie avant la séance. Une charge de 40 lb correspond à environ 18,1 kg, au-delà de la capacité annoncée d’un gilet de 15 kg.
Le volume et les charges de cette séance demandent une préparation spécifique. Convenez avec votre entraîneur d’une version adaptée, avec une hauteur, une cadence, un volume et un lest appropriés. Si vous ne tenez pas l’EMOM, notez les changements réalisés au lieu de présenter le résultat comme le protocole complet.
Noter le résultat
Conservez les répétitions de chaque partie, les temps de travail et de repos, les charges et le temps de la partie finale. Au plafond, notez le travail réellement terminé. Ces informations sont nécessaires pour comparer deux tentatives dans des conditions équivalentes.
Choisir un gilet lesté : réglages et références →
