Un WOD taillé pour les duos
Ce WOD repose sur un principe simple : un travail en relais où chaque partenaire réalise une série complète d’exercices avant que l’autre ne prenne le relais.
FOR TIME
- Partner 1
- 50 box jumps
- 50 kettlebell swings (24/16kg)
- 50 AbMat sit-ups
- 50 deadlifts (70/52kg)
- 50 burpees
- Partner 2
- 50 pull-ups
- 50 overhead lunges (20/10kg plate)
- 50 hand release push-ups
- 50 wall ball shots (9/6kg)
- 50 double-unders
Buy-in et cash-out
- 200 mètres en portage de partenaire (en alternance ou en intégralité)
Adaptations possibles
Si certains mouvements paraissent inaccessibles, voici quelques alternatives :
- Box Jumps : Step-ups pour préserver les articulations.
- Pull-Ups : Jumping pull-ups ou ring rows.
- Double-Unders : Simple sauts à la corde.
- Overhead Lunges : Lunge classiques sans charge.
Le but est de maintenir l’intensité tout en respectant son niveau et celui de son partenaire.
Scores et stratégies
Le score final correspond au temps total mis pour terminer le WOD. Pour maximiser l’efficacité :
- Répartissez les efforts intelligemment : Celui qui excelle dans un mouvement l’effectue rapidement pendant que l’autre récupère.
- Restez fluides sur le Partner Carry : Trouvez la meilleure stratégie de portage pour ne pas exploser dès le début.
- Gérez votre cardio : Ne partez pas trop fort, ce WOD est un marathon, pas un sprint.
Une montée en puissance dès l’échauffement
Avant de plonger dans l’action, il faut préparer son corps :
- 5 minutes de cardio (rameur, assault bike ou corde à sauter).
- Mobility ciblée : Étirements dynamiques des hanches, épaules et chevilles.
- Activation musculaire :
- 10 box jumps légers
- 10 kettlebell swings avec une charge modérée
- 10 air squats
- 10 push-ups
L’objectif est de s’échauffer progressivement sans brûler d’énergie inutilement.
Récupération : ne négligez pas l’après-wod
Après un effort aussi intense, la récupération est essentielle. Voici une routine efficace :
- 5 minutes de marche légère pour faire redescendre le rythme cardiaque.
- Étirements passifs sur les jambes, épaules et dos.
- Hydratation et nutrition : Eau, électrolytes et une collation riche en protéines pour la reconstruction musculaire.
Muscles mis à rude épreuve
Ce WOD est un test complet qui sollicite tout le corps :
- Membres inférieurs : Box jumps, lunges et deadlifts renforcent quadriceps, ischios et fessiers.
- Core : Les abdos sont en feu avec les sit-ups, swings et overhead lunges.
- Membres supérieurs : Pull-ups, wall balls et burpees explosent épaules, dos et bras.
Une histoire ancrée dans la tradition CrossFit®
Ce WOD a été imaginé en 2013 par The Rec Center CrossFit à Los Angeles pour célébrer la Saint-Valentin autrement. L’idée était d’associer effort physique et esprit d’équipe dans un défi aussi fun que redoutable.
Conclusion : un WOD à partager avec (ou sans) amour
Le "Valentine’s Day" est plus qu’un simple WOD, c’est une épreuve de synergie et de stratégie. Que vous le fassiez avec votre partenaire de vie ou un coéquipier de box, il vous poussera à vous dépasser. Alors, prêt à transformer la Saint-Valentin en une journée d’intensité et de sueur ?
