Murph - hero WOD

Un challenge épique de force et d’endurance

Le WOD Murph

Le hero WOD Murph se compose d’un enchaînement de mouvements qui testent la force, l’endurance et la résilience mentale. Les athlètes doivent réaliser un parcours spécifique qui comprend une course, des répétitions de pompes, des squats et des tractions. L’objectif est de compléter cette épreuve le plus rapidement possible, avec un fort accent sur la technique et la stratégie.

FOR TIME:

• Course de 1 mile (1,6 km) : Commencez par courir un mile pour échauffer le corps et préparer les muscles à l’effort à venir.
• 100 pull-ups : Les tractions sont un excellent exercice pour développer le dos, les biceps et la force de préhension.
• 200 push-ups : Les pompes sont essentielles pour renforcer le haut du corps, en particulier les pectoraux, les épaules et les triceps.
• 300 air squats : Les squats sollicitent principalement les jambes, les fessiers et le bas du dos, contribuant à une meilleure endurance musculaire.
• Course de 1 mile (1,6 km) : Terminez en courant à nouveau un mile pour évaluer votre endurance et votre condition physique après avoir effectué les autres mouvements.

Les répétitions peuvent être :

• Partitionnées : Ex. 20 rounds de 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats
• Unbroken (Rx+) : Enchaîner les 100 tractions, puis les 200 pompes, puis les 300 squats

Choisir la bonne stratégie est clé selon votre niveau.

Adaptations

Le Murph est accessible à tous avec des adaptations. Voici quelques options :

Niveau débutant :

• 50 push-ups, 100 squats, 150 pull-ups
• Pompes sur les genoux
• Tractions assistées à l'élastique ou au TRX
• Course remplacée par 1600 m de rameur ou 4 km de vélo

Niveau intermédiaire :

• Partition classique 20x (5/10/15)
• Sans gilet lesté

Niveau avancé (Rx) :

• Full volume avec gilet
• Stratégie adaptée en fonction de vos points forts/faibles

Scores et performances de référence

Le score pour le WOD Murph correspond au temps total pour finir l’entraînement.

• Temps moyen : 45-60 minutes (sans gilet)
• Elite Rx : Moins de 40 minutes
• Record célèbre : Josh Bridges - 34:38

Astuce : enregistrez votre score chaque année pour mesurer votre progression. Des plateformes comme Beyond the Whiteboard ou SugarWOD permettent de garder une trace.

Info & astuces

Pour optimiser votre performance lors du WOD Murph, il est essentiel de bien planifier votre stratégie. Par exemple, commencez par un rythme de course modéré pour ne pas vous épuiser trop rapidement. Pendant les pompes, essayez de les effectuer en séries de 10 ou 15 pour maintenir une bonne forme. Les squats peuvent être faits en séries de 25 pour réduire la fatigue musculaire. Enfin, gardez une approche rationnelle pour les tractions, surtout si vous êtes à votre maximum. Prenez des pauses stratégiques si nécessaire.

Les astuces : 

• Course : partez lentement sur le premier mile. Gardez de l'énergie.
• Pull-ups : en petites séries, gardez une prise solide et respirez bien.
• Push-ups : séries de 10-15 pour conserver une bonne technique.
• Air Squats : enchainez 25 par 25, avec rythme régulier.
• Transitions : évitez les pauses trop longues entre les mouvements.

Échauffement : préparez votre corps

Un échauffement adapté est crucial :

• 5-10 min cardio léger (rameur, vélo, course lente)
• Mouvements dynamiques : jumping jacks, fentes marchées, rotations de bras
• Mobilité articulaire : épaules, hanches, poignets
• Activation musculaire : 3-5 tractions, 5 pompes, 10 squats à vide

Avant d’aborder le WOD Murph, un bon échauffement est indispensable. Il est conseillé de réaliser un échauffement dynamique, comprenant des exercices comme des jumping jacks, des fentes dynamiques et des rotations de bras. Cela permettra d’augmenter la température corporelle et de préparer les muscles pour l’effort. Consacrez également quelques minutes aux étirements dynamiques pour assouplir les muscles et les articulations.

Un échauffement adéquat réduit le risque de blessure et améliore les performances lors de l’entraînement. Ne négligez pas cette étape, même si vous êtes pressé de commencer l'entraînement. Un corps bien échauffé performe mieux et se remet plus facilement des efforts.

Récupération : l’importance du repos

• Active recovery : marche, rameur doux, vélo léger pendant 10-15 minutes
• Hydratation : eau, boisson électrolytique
• Stretching post-WOD : ischio-jambiers, dorsaux, pectoraux
• Nutrition : collation post-WOD riche en protéines et glucides

Accordez-vous du temps pour permettre à votre corps de récupérer des efforts fournis. Les techniques de récupération active, telles que le vélo léger ou la marche, peuvent aider à réduire les courbatures et favoriser la circulation sanguine. Pensez également à vous hydrater pour compenser la perte de liquides durant l’effort.

Une fois la récupération physique assurée, pensez à la récup mentale. Réfléchissez à votre performance, notez vos temps et évaluez les aspects à améliorer pour vos prochains WODs. Cela vous aidera à rester motivé et à progresser.

Muscles sollicités : un entraînement complet

Le WOD Murph sollicite un large éventail de muscles dans tout le corps : 

• Pompes : pectoraux, triceps, deltoïdes
• Squats : quadriceps, fessiers, ischios, bas du dos
• Tractions : dorsaux, biceps, épaules postérieures
• Course : mollets, ischios, cardio et endurance pulmonaire

Le Murph mobilise le corps dans son ensemble. Il est parfait pour détecter vos points faibles et travailler dessus.

Histoire du WOD : un hommage émotionnel

Le WOD Murph rend hommage au lieutenant Michael P. Murphy, un héros américain qui a perdu la vie en juin 2025 pendant l'opération Red Wings en Afghanistan. Pour lui rendre hommage, ses compagnons ont intégré son entraînement fétiche dans le CrossFit. D'abord appelé "Body Armor", ce WOD est devenu le Murph. Il est souvent effectué lors des événements du Memorial Day

Ce WOD symbolise le sacrifice, le courage et l’esprit de camaraderie. Chaque année, des milliers d’athlètes se réunissent pour relever ce défi, honorant ainsi la mémoire de ceux qui ont donné leur vie pour la liberté.

FAQ

Quelles sont les meilleures techniques de récupération après le WOD Murph ?

Après le WOD Murph, privilégiez une récup active, comme le vélo léger ou la marche, pour favoriser la circulation sanguine et réduire les courbatures. L’hydratation est également cruciale pour compenser la perte de liquides pendant l’effort. N’oubliez pas d’évaluer votre performance, notez vos temps et réfléchissez aux aspects à améliorer pour vos prochains WODs.

Puis-je diviser les répétitions lors du WOD Murph ?

Lors du WOD Murph, vous pouvez diviser les répétitions à votre convenance. La version « prescrite » ou « Rx » nécessite le port d’un gilet lesté et permet aux athlètes de répartir les mouvements comme ils le souhaitent. Par exemple, vous pourriez faire 20 tours de 5 pull-ups, 10 push-ups et 15 air squats. 

Pour un défi supplémentaire, la version « Rx+ » exige que vous réalisiez les mouvements dans l’ordre sans partitionner, c’est-à-dire compléter les 100 pull-ups avant de passer aux pompes, et ainsi de suite. L’essentiel est de trouver un rythme adapté à votre niveau pour éviter l’épuisement.

Quand faire le WOD Murph ?

Le WOD Murph est traditionnellement réalisé le dernier lundi du mois de mai, coïncidant avec le Memorial Day aux États-Unis. Cette journée est dédiée à honorer la mémoire des soldats américains tombés au combat, notamment le lieutenant Michael Murphy, en hommage à qui ce WOD a été créé.

Cependant, vous pouvez choisir de faire le WOD Murph à tout moment de l’année si vous souhaitez relever le défi ou commémorer l’histoire de Michael Murphy. L’important est de s’assurer que vous êtes préparé physiquement et mentalement pour cet entraînement exigeant.

Conclusion : un défi à relever

Le WOD Murph est bien plus qu’un simple entraînement ; c’est un véritable rite de passage pour les amateurs de CrossFit®. Que vous soyez novice ou athlète confirmé, ce WOD offre un défi à la fois physique et mental. En vous préparant correctement, en adaptant les mouvements et en vous concentrant sur la récupération, vous pouvez aborder le Murph avec confiance et détermination. N’oubliez pas que chaque répétition, chaque pas compte, et que le véritable esprit du WOD réside dans l’engagement et le respect envers ceux qui ont fait le sacrifice ultime.