Open 25.3 - 2025 CrossFit Open WOD

Troisième défi des CrossFit Games 2025

Le WOD Open 25.3

Le WOD suit un schéma répétitif qui alterne entre gymnastique, monostructurel et haltérophilie. 

FOR TIME :

• 5 wall walks
• 50 cal row
• 5 wall walks
• 25 deadlifts (102/70kg)
• 5 wall walks
• 25 cleans (61/38kg)
• 5 wall walks
• 25 snatches (43/29kg)
• 5 wall walks
• 50 cal row

Avec un time cap de 20 minutes, l'objectif est clair : gérer son énergie pour franchir la ligne d'arrivée.

Adaptations

Les athlètes ne pouvant pas réaliser l’intégralité des mouvements peuvent choisir l’option scaled où les charges sont réduites. Pour les débutants, la version foundations remplace les wall walks par des bear crawls et les calories au rameur par un nombre précis de coups de rame.

Scoring et tie-break

Le score final est le temps total pour terminer le WOD ou le nombre total de répétitions si le time cap est atteint. Un tie-break est enregistré après chaque set de wall walks, ce qui favorise une exécution rapide de ces transitions.

Pour une analyse approfondie des stratégies et performances sur le WOD 25.3, découvrez l’expertise de Jonathan Kinnick de Beyond the Whiteboard.

Stratégie pour le WOD 25.3

1. Gestion du rythme sur le rameur : Le rameur est un exercice qui peut rapidement épuiser vos réserves d’énergie si vous partez trop vite. L’objectif ici est de maintenir un rythme constant et modéré. Plutôt que de tout donner dès le début, optez pour une intensité qui vous permet de tenir sur la durée. Un bon repère est de viser un effort de 75 à 80 % de votre maximum. Cela vous permettra de terminer le rameur sans avoir trop sollicité vos muscles pour les autres exercices à venir.
2. Éviter l’échec musculaire : Les deadlifts et les cleans peuvent rapidement devenir un facteur limitant si vous tentez de les faire en une seule série sans pause. Pour éviter l’échec musculaire, fractionnez ces mouvements en petites séries de 5 à 8 répétitions. Assurez-vous de prendre des pauses bien définies entre les séries, de préférence 10 à 15 secondes, pour maintenir un bon niveau de performance tout au long de l’exercice. Cela vous permettra non seulement de préserver votre forme, mais aussi d’éviter une accumulation de fatigue musculaire.
3. Respiration et cadence sur les wall walks : Les wall walks peuvent sembler relativement simples au début, mais à mesure que vous progressez, la fatigue musculaire peut s’installer rapidement. L’erreur fréquente est de chercher à aller vite en sacrifiant la technique. Concentrez-vous sur un mouvement fluide et contrôlé. Respirez profondément à chaque étape du mouvement pour maximiser l’oxygénation de vos muscles et prévenir l’épuisement. L’objectif est de maintenir une cadence régulière qui vous permet de ne pas vous crisper, tout en étant efficace dans le déplacement.
4. Optimisation des transitions : Dans un WOD aussi dynamique, chaque transition entre les mouvements compte. Ne sous-estimez pas le temps perdu lors du changement d’exercice. Soyez rapide et organisé pour minimiser les moments d’inactivité. Par exemple, préparez vos équipements à l’avance, placez-vous dans une position optimale pour passer d’un exercice à l’autre sans perte de temps. Chaque seconde gagnée lors de ces transitions peut être la clé pour finir un peu plus vite, ou pour prendre une avance qui fera la différence sur la fin du WOD.
5. Approche globale : Ne cherchez pas à tout faire unbroken, sauf si vous êtes très expérimenté et à l’aise avec ce type de volume d’effort. De petites séries avec des pauses courtes seront beaucoup plus efficaces sur le long terme. Connaissez vos points forts : si vous excellez dans les mouvements de gymnastique, vous pouvez vous permettre de pousser un peu plus sur les wall walks ou autres éléments similaires, et ralentir un peu sur les deadlifts ou cleans. Enfin, gardez un œil sur la dernière série de deadlifts ou de cleans : c’est là que vous pourrez vraiment donner votre maximum, en sachant que vous êtes presque à la fin.

Échauffement : une préparation en béton

Un échauffement structuré est indispensable. Prioriser :

1. Activation cardio : rameur à intensité croissante.
2. Mobilité scapulaire et épaules : exercices de rotation, étirements dynamiques.
3. Préparation des jambes et du dos : squats, good mornings, hip thrusts légers.
4. Technique haltérophilie : quelques répétitions légères pour peaufiner l’exécution avant d’attaquer le wod.

Récupération : éviter l’effondrement

Après un wod aussi intense, la récupération doit être optimisée :

• Décharge musculaire : foam rolling sur le dos et les épaules.
• Hydratation et nutrition : privilégier une boisson riche en électrolytes et un apport en protéines rapide.
• Étirements passifs : axés sur le dos, les hanches et les épaules.
• Sommeil : clé pour une reconstruction musculaire efficace.

Muscles sollicités : où ça chauffe ?

Le WOD 25.3 est un véritable test pour l’ensemble du corps, sollicitant de nombreux groupes musculaires à travers ses différents mouvements :

• Wall walks : épaules, bras, gainage abdominal et muscles stabilisateurs.
• Rameur : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, dos et muscles cardiovasculaires.
• Weightlifting :
  • Deadlifts : chaîne postérieure, ischio-jambiers, fessiers et avant-bras.
  • Cleans : quadriceps, fessiers, trapèzes, avant-bras et core.
  • Snatches : épaules, trapèzes, jambes et sangle abdominale.

Dates clés du WOD Open 25.3

• Annonce en direct du WOD 25.3 : Jeudi 13 mars 2025 à 12h00 PT (21h00 heure de Paris).
• Période de soumission des scores pour 25.3 : Du 13 mars 2025 à 12h00 PT au 17 mars 2025 à 17h00 PT (du 13 mars à 21h00 au 18 mars à 1h00 heure de Paris).

Les compétiteurs auront cinq jours pour effectuer le WOD 25.3 et soumettre leurs performances sur la plateforme officielle des CrossFit Games. Ne perdez pas de temps : chaque seconde compte.

Les athlètes en action sur le WOD 25.3

Lors de l’annonce du WOD 25.3, les réactions ont été nombreuses, notamment sur la charge imposante des deadlifts et l’impact des wall walks sur la fatigue générale. Le showdown a mis en lumière l’importance d’une gestion efficace des transitions, prouvant que le pacing stratégique est plus déterminant que la force brute.

Jayson Hopper, après une impressionnante quatrième place aux CrossFit Games 2024, revient avec une détermination sans faille. Son objectif : passer de la quatrième position aux Semifinals North America East à la première place mondiale. Son temps de 9 minutes et 44 secondes montre qu’il est prêt à se battre. De son côté, James Sprague, champion en titre des CrossFit Games 2024 et vainqueur à Wodapalooza, attaque cette nouvelle saison avec ambition. Avec un temps de 9 minutes et 43 secondes, il prouve qu’il reste un adversaire redoutable. Enfin, Dallin Pepper, jeune talent en pleine ascension, a terminé deuxième aux CrossFit Games 2024 et vise désormais la plus haute marche du podium. Avec une performance impressionnante de 9 minutes et 21 secondes, il s’impose comme l’homme à battre sur ce WOD 25.3.

FAQ

Que se passe-t-il après les Open pour les meilleurs ?

Les athlètes classés dans les meilleurs 25 % de leur région après les Open ont l’opportunité de participer aux Quarterfinals. Ce sont des épreuves en ligne, plus exigeantes que les Open, qui permettent de tester la technique, l’endurance et la stratégie sous pression. Les top compétiteurs des Quarterfinals se qualifieront pour les Semifinals, l’étape suivante avant de tenter de décrocher leur place pour les CrossFit Games.

Qu’est-ce que la Community Cup ?

La Community Cup est un événement communautaire organisé après les Open. Contrairement aux Quarterfinals, elle n’est pas une phase de qualification pour les CrossFit Games, mais une occasion pour les athlètes de tous niveaux de continuer à se mesurer aux autres dans un cadre plus détendu et convivial. C’est un excellent moyen de maintenir la motivation et de célébrer l’esprit CrossFit au sein de la communauté.

Quel aspect de cet entraînement est le plus difficile pour un athlète Hyrox ?

Les mouvements de levée de charge, en particulier les cleans et snatches, demandent plus de technique que les mouvements Hyrox classiques. Cela peut être un défi pour les personnes habituées aux mouvements strictement fonctionnels.

Conclusion : un dernier test avant la fin !

Le WOD 25.3 est un test complet, récompensant les athlètes équilibrés entre endurance, force et coordination. Après les défis imposés par l’Open 25.1 et 25.2, ce workout pousse encore plus loin la nécessité de stratégie et d’adaptation. Ce n’est pas un sprint, mais une gestion intelligente de l’effort sur 20 minutes. Ceux qui sauront calibrer leur intensité et optimiser leurs transitions auront un avantage décisif. À vous de jouer !