Le WOD “Rich” est bien plus qu’un simple exercice physique. Créé en hommage à l’U.S. Army Staff Sgt. Richard Lee Vazquez, ce Hero WOD honore un soldat et CrossFiteur passionné, mort en 2013 dans le district de Panjwai, en Afghanistan, suite à une explosion d’engin explosif improvisé. Vazquez a servi son pays pendant près de dix ans et s’est distingué par de nombreuses récompenses militaires, incluant la Purple Heart et des médailles de service pour l’Afghanistan et l’Irak. Le WOD Rich, conçu pour incarner l’esprit combatif et la persévérance de Vazquez, est un défi complexe combinant puissance, vitesse et endurance.

WOD Pull-up
© WodBall

Le WOD Rich : structure et objectifs

For Time

Cash in: 13 Squat Snatches (70/48 kg)

10 Rounds:

  • 10 Pull-Ups
  • 100 meter Sprint

Cash out: 13 Squat Cleans (70/48 kg)

Le WOD Rich est un entraînement pour le temps, mettant au défi les athlètes de compléter l’intégralité des mouvements aussi vite que possible tout en conservant une technique parfaite. Ce WOD est divisé en trois parties : une entrée en matière intense avec 13 squat snatches, suivie de 10 tours de pull-ups et de sprints de 100 mètres, et se termine par 13 squat cleans en guise de sortie. Ce format oblige les athlètes à gérer leurs efforts pour maintenir un rythme soutenu tout au long de l’entraînement.

Mouvements standards

Les mouvements standards dans le WOD Rich se décomposent en trois sections :

Cash in : 13 squat snatches (70/48 kg) : Les squat snatches mobilisent les épaules, les hanches et les jambes dans un mouvement explosif qui demande une coordination optimale.

10 rounds :

  • 10 pull-ups : Un exercice de renforcement du haut du corps et des avant-bras, demandant une forte capacité à se hisser rapidement.
  • 100 mètres de sprint : Ce court sprint nécessite une bonne récupération entre chaque tour pour maintenir une vitesse maximale et une explosion de puissance à chaque fois.

Cash out : 13 squat cleans (70/48 kg) : Ce mouvement de force et de contrôle nécessite un engagement intense du tronc et des jambes, en finissant chaque répétition avec la barre à hauteur des épaules en position de squat.

Adaptations possibles

Pour les athlètes débutants ou ceux n’ayant pas encore atteint le niveau requis en force et en technique, plusieurs adaptations sont possibles :

  • Charge réduite : Pour les squat snatches et les squat cleans, diminuer le poids (par exemple à 40/30 kg) permet de travailler le mouvement sans risquer de blessure.
  • Pull-ups assistés : Utiliser une bande élastique pour soulager le poids corporel sur les pull-ups, ou opter pour des tractions sur barre basse pour ceux qui commencent à peine.
  • Courte distance pour le sprint : Si la course est un point faible, il est possible de réduire la distance à 50 mètres par tour, pour limiter la fatigue tout en restant dans l’effort.

Ces adaptations permettent aux athlètes de tout niveau de s’engager dans ce Hero WOD en respectant les exigences de leur condition physique.

Score et calcul du temps

Le score final pour le WOD Rich est le temps total nécessaire pour terminer l’intégralité des mouvements, depuis le premier squat snatch jusqu’au dernier squat clean. Les athlètes peuvent enregistrer leur temps pour comparer leur performance lors de futures tentatives ou pour se mesurer à d’autres CrossFiteurs.

Conseils pour réussir le wod

Voici quelques astuces pour aborder le WOD Rich avec efficacité :

  • Gérer son rythme : Dans les Hero WODs, l’endurance est essentielle. Concentrez-vous sur un rythme soutenu mais régulier pour éviter de vous épuiser trop vite.
  • Maîtriser la technique : Les squat snatches et squat cleans sont des mouvements techniques. Assurez-vous de maîtriser la forme pour maximiser votre efficacité et réduire les risques de blessure.
  • Optimiser les transitions : Limitez le temps de repos entre les exercices pour garder votre intensité. Une transition fluide entre les mouvements peut faire une réelle différence sur le chronomètre.

Échauffement

Un échauffement complet est indispensable avant d’attaquer le WOD Rich, en particulier pour préparer les muscles des épaules, des jambes et du tronc. Commencez par une activation cardio légère comme de la course à pied ou des burpees pour augmenter la fréquence cardiaque, suivie de mouvements spécifiques pour les épaules (rotations, face pulls avec élastique) et les hanches (fentes dynamiques, squats avec élastique). Privilégiez également des séries légères de snatches et de cleans pour préparer le corps aux charges plus lourdes.

Récupération après l’effort

Une fois le WOD terminé, il est essentiel de bien récupérer pour aider les muscles à se régénérer. Prévoyez une phase de récupération active, comme une marche ou un léger vélo d’appartement, pour éliminer les toxines accumulées dans les muscles. Un étirement ciblé sur les épaules, les jambes et le dos vous aidera à retrouver votre souplesse et à éviter les courbatures prolongées. Une hydratation adéquate et un apport en protéines favorisent également la régénération musculaire.

Muscles sollicités dans le wod rich

Le WOD Rich est un entraînement complet, sollicitant plusieurs groupes musculaires :

  • Squat snatches et squat cleans : sollicitent les jambes (quadriceps, fessiers), les hanches, le tronc et les épaules, en alliant force, explosivité et mobilité.
  • Pull-ups : travaillent le dos (grand dorsal, trapèze), les biceps et l’avant-bras.
  • Sprints : renforcent les muscles des jambes, améliorent l’endurance cardiorespiratoire et activent le métabolisme.

Histoire et signification du wod rich

Le WOD Rich a été créé en mémoire de Richard Lee Vazquez, un soldat américain courageux et passionné de CrossFit ®. Né en 1985, il a rejoint l’armée en 2004 et a servi avec honneur, remportant de nombreuses distinctions pour son courage. Vazquez est décédé en novembre 2013 en Afghanistan, après avoir été blessé par un engin explosif improvisé. Ce Hero WOD a été conçu pour honorer son souvenir et sa passion pour l’entraînement, en intégrant ses mouvements préférés : les snatches, les cleans, les pull-ups et la course. Publié pour la première fois le 4 juillet 2017 sur le site officiel de CrossFit ®, il symbolise non seulement l’engagement et le sacrifice de Vazquez, mais aussi les valeurs de force et de persévérance que chaque athlète de CrossFit ® partage.

Conclusion

Le WOD Rich n’est pas simplement un entraînement, mais un hommage puissant à un homme qui a fait preuve de courage et de détermination. En choisissant de réaliser ce Hero WOD, les athlètes ne se contentent pas de tester leur force et leur endurance, ils honorent également le sacrifice d’un soldat qui a donné sa vie pour son pays. Le défi est intense, mais il est à la hauteur de l’héritage laissé par Richard Lee Vazquez : un exemple de persévérance et de résilience. En relevant le défi du WOD Rich, les CrossFiteurs peuvent se connecter à quelque chose de plus grand qu’eux, tout en repoussant leurs propres limites.

Peter Van Gorp - Passionné de l'entraînement fonctionnel

Peter est un passionné de l'entraînement fonctionnel et spécialiste développement Web. Originaire de Belgique et situé dans le nord de la France, il allie sa détermination sportive à son expertise web.