Teamregels die je meteen kunt gebruiken
De onderstaande teamprotocollen maken de verdeling en score van onze redactionele Halloween-trainingen expliciet. Het zijn voorgestelde versies, geen officiële wedstrijdstandaarden. Kies één sessie voor jouw teamgrootte en oefen de wissels vooraf.
1. The Zombie Apocalypse
Twintig minuten AMRAP voor vier personen: gezamenlijke burpees, werk in afwisselende duo’s en samen lopen.
Verdeel het team in twee vaste duo’s
Maak duo A en duo B. Gebruik twee passende kettlebells en een vrij, goed verlicht parcours van 400 m. Alle vier doen tien gesynchroniseerde burpees. Tel wanneer iedereen de afgesproken vloerpositie bereikt en vervolgens terug rechtstaat. Wacht bij beide punten op elkaar; deze versie vraagt geen sprong.
Daarna doet A tien gesynchroniseerde swings en vervolgens B tien. Eén duo werkt tegelijk. Dat zijn twintig duoherhalingen en tien swings per persoon. Gebruik een swing tot borsthoogte en bereik de top samen. A doet vervolgens vijftien gesynchroniseerde sit-ups, dan B vijftien: samen dertig duoherhalingen en vijftien per persoon. Bereik samen de zitpositie.
Alle vier lopen daarna 400 m in een tempo dat het team bijeenhoudt. De ronde eindigt wanneer de laatste terug is. Herhaal tot twintig minuten.
Score en aanpassingen
Noteer volledige rondes en geldige herhalingen in de onvoltooide ronde. Tien teamburpees plus twintig duoswings plus dertig duosit-ups vormen zestig score-eenheden vóór het lopen. Stopt de tijd tijdens de loop, noteer dan “60 herhalingen + gedeeltelijke loop” en de samen afgelegde afstand apart. Zet meters niet om in herhalingen en tel een gesynchroniseerde burpee niet viermaal.
Mogelijke aanpassingen zijn twaalf minuten, 200 m lopen of wandelen, burpees tegen een stabiele verhoogde steun en lichtere swings. Duo’s kunnen vooraf swings vervangen door gesynchroniseerde squats. Pas sit-ups aan een beheerste bewegingsuitslag aan of kies een bekende vloeroefening. Noteer wijzigingen en behoud de volgorde A–B.
2. The Pumpkin Patch Challenge
Een gedeelde chipper voor twee of drie personen, met carries van 20 m en een tijdslimiet van vijftien minuten.
Eén werkt, de anderen rusten
Gebruik trainingsmateriaal: de pompoen is een thema, geen echte pompoen om op te tillen. Markeer voor iedere carry een heen-en-terugroute van twee keer 10 m. Alle aantallen zijn teamtotalen. Werk eerst vijftig thrusters af, dan veertig box jumps of step-ups, dertig push-ups, twintig wall balls en tien carries van 20 m.
Verdeel sets vrij en wissel na een afgeronde herhaling wanneer de werkruimte vrij is. Rustende teamgenoten dragen geen belasting. Eén carry telt zodra één sporter 20 m met twee lasten heeft afgelegd, inclusief de terugweg. Zet de lasten neer om te wisselen; geef ze niet van hand tot hand door. Tien carries vormen 200 m voor het team. Bij neerzetten onderweg hervat je vanaf hetzelfde punt.
Tijd, materiaal en kortere versie
Start bij de eerste thruster en stop na de tiende carry, met een limiet van vijftien minuten. Bij de limiet noteer je voltooide herhalingen uit de 140 bewegingen, daarna volledig afgewerkte carries uit de tien. Noteer meters van een gedeeltelijke carry apart. Vermeld teamgrootte en aanpassingen: teams van twee en drie zijn niet rechtstreeks vergelijkbaar.
Deze versie schrijft geen RX-gewicht voor. Kies individuele thruster- en carrybelastingen die herhaald gecontroleerd werk toelaten. Gebruik een stabiele box en een vertrouwde hoogte. Verhoogde push-ups zijn mogelijk. Zonder geschikte werpruimte kun je wall balls vervangen door squats zonder worp; noteer dat. Voor een kortere versie halveer je de eerste vier aantallen en doe je vijf carries, met dezelfde wisselregels.
3. Haunted House AMRAP
Een estafette van achttien minuten voor drie: iedere sporter werkt een volledige ronde af voordat de volgende begint.
Werk in de volgorde A–B–C
Eén sporter werkt en twee herstellen. A doet vijf deadlifts, tien afwisselende lunges in totaal, vijftien Russian twists in totaal en twintig jumping jacks. Daarna doet B die ronde en dan C. Blijf achttien minuten in de volgorde A–B–C werken. Eén ronde van één sporter telt als één teamronde: A, B en C elk eenmaal is dus drie rondes.
Een linker- of rechterlunge telt als één herhaling; tien is vijf per kant. Bij de Russian twists blijven de voeten op de grond en gebruik je in deze versie geen belasting. Iedere aanraking links of rechts telt: vijftien aanrakingen totaal. Wissel bij je volgende beurt van startkant. Eén volledige jumping jack, openen en sluiten, is één herhaling.
Score en schaalmogelijkheden
Tel volledige teamrondes plus herhalingen van de actieve sporter op het eindsignaal. Een ronde bevat vijftig herhalingen: 5 + 10 + 15 + 20. Als A, B en C elk twee rondes voltooien, waarna A vijf deadlifts en vier lunges doet, is de score zes rondes plus negen herhalingen. Rustende teamgenoten voegen geen werk toe.
Kies deadliftbelasting per persoon en zet zo nodig aparte lasten klaar. Mogelijke aanpassingen zijn ondersteunde lunges of tien squats, vijftien afwisselende zittende knieheffingen met stabiele romp in plaats van twists, en step jacks. Een versie van twaalf minuten behoudt dezelfde estafette. Noteer iedere wijziging.
Bereid de sessie samen voor
Oefen bewegingen, belasting en wissels. Houd werk- en rustruimtes gescheiden, vrij en goed verlicht. Kies één training in plaats van de drie te combineren. Kleding mag zicht, handen en voetplaatsing niet hinderen.
WOD d’hôtel : 3 séances courtes pour s’entraîner en voyage
WOD sans matériel : Cooper, Bert et une variante de Riley
WOD pour débutants : 5 séances et leurs adaptations