Vorder- und Rück-Squat: Positionen, Unterschiede und Variante

Was ändert sich zwischen den beiden Kniebeugen?

Beide Bewegungen beinhalten das Hocken mit einer Langhantel, aber seine Position ändert die Aufgabe. In einer vorderen Hocken, ruht die Bar auf der Vorderseite der Schultern. In einer hinteren Hocken, ruht sie über den oberen Rücken in der gewählten Stabposition. Griff, Rumpforganisation und Balance müssen diese Platzierung aufnehmen.

Beide nutzen Beine und Hüften, während der Rumpf eine stabile Position behält. Weder ist universell überlegen, und eine bestimmte Bar Position nicht feststellen, dass eine Übung für jeden Anfänger geeignet ist.

Setzen Sie die Vorderseite.

Legen Sie die Stange in einem stabilen Vordergestell von den Schultern unterstützt, mit den Händen führen es. Wählen Sie einen Griff, der die erforderliche Position ermöglicht, ohne die Handgelenke die Stange nur unterstützen. Stellen Sie die Rackhöhe, so dass Sie sich lösen, ohne auf die Zehen steigen.

Treten Sie zurück unter Kontrolle, stellen Sie eine geeignete Haltung und Klammer vor dem Abstieg. Halten Sie Fußkontakt und organisieren Sie die Ellenbogen und den Stamm, so dass die Stange bleibt unterstützt. Stehen Sie durch Ausstrecken Hüften und Knie, dann kehren Sie bewusst in den Zahnstange.

Setzen Sie den Rücken.

Die Stange auf eine stabile Ober-Rücken-Halterung stellen, die der zu erlernenden Variation entspricht. Sie sollte nicht einfach in den Hals drücken. Sicheren Griff nehmen, unter Kontrolle halten und einen kurzen, wiederholbaren Gang verwenden.

Abstieg mit einer Position und Rumpfposition, die Sie ausgeglichen über die Füße. Einige Vorwärts-Trunk Neigung ist Teil vieler Back-Squat Variationen; Kopieren einer perfekt aufrechten Front-Squat Form ist kein universelles Ziel. Verwenden Sie geeignete Rack-Sicherheiten und lernen, wie man fertig und rerack vor dem Laden schwer.

Vergleichen Sie die Positionen, die Sie kontrollieren können

Ein Fronthocken erfordert einen praktikablen Vorderrahmen, während ein Rückenhocken einen angemessenen Griff und Schulterposition hinter dem Körper erfordert. Limb Proportionen, Haltung und Stab Platzierung beeinflussen die Form jedes Lifts.

Wenn eine Position schwierig ist, prüfen Sie sie mit einer leichten Last, bevor Sie entscheiden, welche Grenzen sie. Eine Bewegung während des Aufzugs ändert nicht, von selbst, Diagnose eines Mobilitätsproblems. Lesen der Mobilitätsleitfaden für die Beobachtung der Positionen.

Wählen Sie nach der Sitzung

Die vordere Hocke ist für die hockenreine Aufnahmeposition relevant. Die hintere Hocke bietet eine andere Möglichkeit, die geladene Hocke zu organisieren. Ein Programm kann entweder beides oder eine andere enthalten, wobei die Lasten unabhängig voneinander ausgewählt werden.

Verwenden Sie nicht automatisch die gleichen Kilogramm für beide Aufzüge oder schließen Sie, dass eine Aufzüge komfortable Last geeignet für die andere ist. Praxis, Kraftarbeit und eine Zeit WOD benötigen auch unterschiedliche Last-und Volumen Entscheidungen.

Beginnen Sie mit einer verwaltbaren Version

A Schläfchenbecken oder ausgeladene Kniebeuge kann helfen, die Haltung und Balance zu erforschen, bevor eine Langhantel eingeführt wird. Der nützliche Ausgangspunkt hängt vom Athleten- und Coaching-Setup ab, anstatt eine Pflichtsequenz für jeden.

Aufnahme-Bar Position, Last, Wiederholungen und Tiefe oder Standard. Vergleichen Sie ähnliche Versuche, anstatt jede Squat Variation als den gleichen Test zu behandeln.

Häufig gestellte Fragen

Ist man immer sicherer für die Knie oder den Rücken? Eine universelle Rangfolge ist keine sinnvolle Möglichkeit, Ihre Aufgabe zu wählen. Laden, Ausführung, Vorbereitung und individuelle Umstände sind wichtig.

Kann ich beide trainieren? Ja, wo sie das Programm und die Erholung passen. Sie brauchen nicht maximal Sitzungen oder die gleiche Last zu verwenden.

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