Objectif et score
Additionnez les temps de travail des cinq rounds. Notez aussi le temps total écoulé, qui comprend quatre pauses de trois minutes ; gardez la même convention à chaque test.
Standards et charges
Fixez les amplitudes avant le départ et gardez-les jusqu’à la dernière répétition. Une variante technique ou un changement de charge doit être noté dans le score pour comparer des tentatives équivalentes.
Les charges fixes du programme sont indiquées hommes/femmes et arrondies aux valeurs usuelles en kg. Pour une charge relative au poids du corps, calculez votre pourcentage puis notez l’arrondi retenu. Les valeurs de la référence originale restent consultables via le lien source.
Conseils stratégiques
Découpez les tractions et les pompes avant l’échec. Notez le temps de chaque round pour repérer une baisse de rythme.
Adaptations selon votre niveau
Proposition Wodball : Réduisez le volume à 10 tractions adaptées, 15 pompes inclinées, 20 sit-ups et 25 squats par round. Conservez les trois minutes de repos entre les rounds.
Échauffement
Commencez par quelques minutes de mouvement facile, puis répétez chaque exercice en version légère ou simplifiée. Préparez le matériel et testez les transitions avant de lancer le chronomètre.
Après la séance
Reprenez une activité légère pendant quelques minutes et laissez la respiration se calmer. Consignez votre résultat avec les charges et adaptations avant votre prochaine tentative.
