Objectif et score
Répétez cet enchaînement sept fois pour compléter un tour, puis reposez-vous. Réalisez cinq tours au total, soit 35 complexes. La barre peut toucher brièvement le sol pour repartir sur le clean, mais elle ne doit pas y être posée pour récupérer. Ne lâchez pas la barre pendant un tour et ne changez pas la charge au milieu de la série.
Dans la version présentée par WODwell, le score correspond à la charge du cinquième tour validé sans interruption. Notez aussi les charges des quatre autres tours. Si vous échouez au cinquième, indiquez l’échec et vos tours réussis : ne présentez pas la tentative incomplète comme un score validé.
Les mouvements standards
Pour une exécution décomposée, terminez chaque mouvement avant d’entamer le suivant : réception haute du power clean, front squat, push press, back squat puis push press arrière. WODwell décrit aussi une variante avec mouvements liés, par exemple squat clean et thruster. Choisissez votre convention avant le départ et conservez-la lors des comparaisons.
Conseils stratégiques
Commencez avec une charge qui laisse une marge sur les sept complexes. Utilisez de petites augmentations pour éviter qu’un tour intermédiaire ne compromette la suite. Profitez des positions stables pour respirer et préparez le passage de la barre derrière la tête. Le retour sur les épaules doit rester contrôlé à chaque répétition.
Adaptations pour différents niveaux
Proposition WodBall : apprenez d’abord les transitions à barre vide, puis effectuez les cinq tours avec une même charge légère. Si sept complexes continus dépassent vos capacités, réduisez temporairement le nombre par tour et notez ce volume. Le passage derrière la tête demande de l’aisance : faites valider ce mouvement avant de le charger.
Échauffement avant l’entraînement
Préparez les épaules, les poignets et les positions de squat. Travaillez séparément les cinq mouvements à barre légère, puis faites deux ou trois complexes liés pour vérifier vos transitions. Montez progressivement vers la charge du premier tour sans multiplier les séries fatigantes.
Muscles sollicités et récupération
Les squats sollicitent les quadriceps et les fessiers. Les cleans, les poussées et les transitions sollicitent également la chaîne postérieure, les épaules et les avant-bras, avec un travail continu du tronc. Après la séance, reprenez une activité légère et laissez la prise se relâcher.
L’histoire du WOD
Le Bear Complex est un benchmark diffusé de longue date dans la communauté CrossFit®. WODwell relève des mentions sur le site CrossFit dès 2004 et des discussions détaillées sur son forum en 2007.
FAQ
Faut-il aller le plus vite possible ?
Le format est For Load : la priorité est de valider les séries et leur charge.
Peut-on se reposer entre les tours ?
Oui. Le repos entre les tours permet de préparer la série suivante ; les sept complexes d’un même tour restent continus.
Pour aller plus loin
Sources
