Een complex en een ronde
Een complex bestaat uit een power clean, front squat, push press, back squat en behind-the-neck push press. Herhaal die reeks zeven keer voor één ronde. Doe vijf rondes: in totaal 35 complexen. Dit is een training op gewicht, geen wedstrijd tegen de klok.
Continu binnen de ronde
De halter mag de grond kort raken om de volgende clean te starten, maar wordt binnen de ronde niet neergelegd om te rusten. Houd hetzelfde gewicht aan tijdens de zeven complexen. Tussen de rondes mag je rusten en het gewicht aanpassen.
Score en bewegingsvariant
De WODwell-versie noteert het gewicht van de vijfde succesvol voltooide ronde. Schrijf ook de eerdere rondes op. Mislukt ronde vijf, vermeld dan de mislukte poging en de voltooide rondes. WODwell beschrijft zowel afzonderlijke bewegingen als gekoppelde varianten, bijvoorbeeld een squat clean of thruster. Kies de afspraak vooraf en houd die gelijk bij een hertest.
Technische voorbereiding
Oefen eerst de vijf bewegingen apart met een lichte halter en verbind daarna enkele complexen. Laat de beweging achter het hoofd beoordelen voordat je die zwaarder belast. Begin met ruimte voor alle zeven herhalingen van het complex. Een vaste lichte belasting of minder complexen per ronde kan een aanpassing zijn; noteer die expliciet. Controle bij de overgang naar de rug en terug naar de schouders blijft bepalend.
Verder ontdekken
Benchmark-WOD’s · Trainingsformats · Een andere WOD zoeken
Bronnen
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen