Objectif et score
Comptez les rounds complets et les répétitions supplémentaires à 20:00. Un round représente 30 répétitions.
Standards et charges
Fixez les amplitudes avant le départ et gardez-les jusqu’à la dernière répétition. Une variante technique ou un changement de charge doit être noté dans le score pour comparer des tentatives équivalentes. Les pistols se comptent au total, en alternant les jambes : dix répétitions par round, soit cinq par côté.
Les charges fixes du programme sont indiquées hommes/femmes et arrondies aux valeurs usuelles en kg. Pour une charge relative au poids du corps, calculez votre pourcentage puis notez l’arrondi retenu. Les valeurs de la référence originale restent consultables via le lien source.
Conseils stratégiques
Choisissez des variantes qui limitent les longues attentes. Évitez l’échec aux tractions et sur les handstand push-ups.
Adaptations selon votre niveau
Proposition Wodball : Utilisez une poussée adaptée, des squats sur une jambe assistés ou des air squats, puis des ring rows. Notez précisément les substitutions.
Échauffement
Commencez par quelques minutes de mouvement facile, puis répétez chaque exercice en version légère ou simplifiée. Préparez le matériel et testez les transitions avant de lancer le chronomètre.
Après la séance
Reprenez une activité légère pendant quelques minutes et laissez la respiration se calmer. Consignez votre résultat avec les charges et adaptations avant votre prochaine tentative.
