Répétez ce cycle. Le dernier passage comprend le rameur de 36:00 à 37:00, le SkiErg de 37:00 à 38:00 et le vélo de 38:00 à 39:00. La séance comprend donc 30 minutes de travail et neuf minutes de repos. Les présentations sur 40 minutes ajoutent une dernière minute de récupération.
Objectif et suivi du score
La consigne est de tenir une même cible de calories à chaque station. Notez la cible choisie et le nombre d’intervalles validés sur 30. Par exemple, une séance intégralement réussie à 12 calories par station se note « 12 cal, 30/30 intervalles », soit 360 calories de travail. Ce relevé WodBall permet de distinguer une cible annoncée d’une cible réellement tenue.
Les règles à fixer avant le départ
Changez de station au début de chaque minute. Si vous atteignez la cible plus tôt, utilisez le temps restant pour préparer la transition. Si elle n’est pas atteinte à la fin de la minute, notez l’intervalle manqué sans prolonger le travail sur la station suivante. Gardez les mêmes machines et réglages lors d’un nouveau test : leurs compteurs de calories ne sont pas directement interchangeables.
Conseils stratégiques
Choisissez votre cible en fonction de la machine sur laquelle elle est la plus difficile à tenir. Les premières minutes doivent laisser une marge pour les transitions. Sur le rameur et le SkiErg, recherchez un geste reproductible plutôt qu’une accélération brutale. Préparez les écrans et l’emplacement des machines avant le départ pour limiter le temps perdu.
Adaptations pour différents niveaux
Propositions WodBall : réduisez d’abord la cible commune de calories. Pour découvrir l’enchaînement, faites cinq cycles sur 20 minutes, repos final compris. Vous pouvez aussi prévoir 40 secondes de travail et 20 secondes de transition à chaque station. Cette dernière option devient une séance par intervalles adaptée, à distinguer du test à cible fixe.
Échauffement avant l’entraînement
Passez une à deux minutes faciles sur chaque machine. Faites ensuite quelques accélérations courtes sans sprinter, puis testez votre cible sur une station de chaque type. Vérifiez que vous pouvez passer d’une machine à l’autre dans le temps prévu.
Muscles sollicités et récupération
Le rameur associe poussée des jambes et tirage. Le SkiErg sollicite le tronc et le haut du corps ; le vélo engage les jambes et, sur un air bike, les bras. Après le dernier intervalle, prolongez la récupération par quelques minutes à faible intensité.
L’histoire du WOD
Ce benchmark est associé à Mikko Salo, vainqueur des CrossFit Games 2009. Rogue indique qu’il l’a créé en 2009 pour tester la base aérobie d’athlètes. Rogue propose aujourd’hui un programme autour de ce test, avec un ordre de machines et un format de 40 minutes distincts de la fiche WODwell suivie ici.
FAQ
Faut-il obligatoirement viser 20 calories ?
La fiche WODwell laisse choisir une cible commune. Les 20 calories sont un objectif utilisé dans la présentation Rogue, pas une obligation pour toutes les adaptations.
Pourquoi 39 minutes plutôt que 40 ?
Le travail se termine à 39:00. Une minute de repos finale prolonge le créneau à 40 minutes sans ajouter d’intervalle actif.
