De volledige tijdlijn
De eerste twee delen bevatten twintig step-ups per minuut gedurende twintig minuten, met telkens drie minuten rust erna. Deel A gebruikt een vest van 40/30 lb, deel B 20/14 lb. Het laatste deel bestaat uit vierhonderd step-ups zonder vest binnen een venster van twintig minuten. De geplande opdracht telt 1.200 step-ups. Bereid de belastingwissels voor en behandel het slotdeel niet als een kleine toevoeging aan een korte training.
Score vastleggen
Houd de specifieke telregels hierboven en in het programma aan. Schrijf deelscores, gekozen belastingen en eventuele onvoltooide onderdelen afzonderlijk op. Vermeld bij een teamtraining ook de teamgrootte en gebruikte verdeling; verschillende afspraken leveren geen rechtstreeks vergelijkbare resultaten op.
Voorbereiden en aanpassen
Warm geleidelijk op en oefen de gekozen bewegingen en overgangen voordat de klok start. Kies belasting, aantallen, afstand en bewegingsvarianten passend bij je ervaring en recente training. Leg wijzigingen vooraf vast en noteer ze bij je resultaat. Gebruik voor een bruikbare hertest dezelfde apparatuur, uitvoeringsafspraken en versie. Een aangepaste training is een eigen referentiepunt en niet zonder toelichting gelijk aan het oorspronkelijke voorschrift.
Verder ontdekken
WOD-bibliotheek · Trainingsformats · Benchmark-WOD’s
Bronnen
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen