L'EMOM, acronyme de "Every Minute on the Minute", est une méthode d'entraînement qui peut propulser vos performances dans le sport du CrossFit® et cross training vers de nouveaux sommets d'intensité et de résultats. Dans cet article, nous allons plonger profondément dans cette approche, en explorant ses avantages et en vous montrant comment l'incorporer de manière efficace dans votre routine d'entraînement.

Prêt pour l'haltérophilie
© WodBall

Qu'est-ce qu'un EMOM au CrossFit® ?

L'EMOM, acronyme de "Every Minute on the Minute", est une approche d'entraînement dynamique inscrite au cœur des "WODs" (Workout of the Day) en CrossFit®. Cette méthode innovante repose sur un principe simple mais redoutablement efficace : réaliser un exercice spécifique, voire un ensemble d'exercices, à chaque nouvelle minute, et ce, pendant une durée préalablement déterminée. Cet enchaînement minuté impose un rythme soutenu, créant ainsi une pression constante pour maintenir un effort optimal tout en offrant des intervalles de repos stratégiques.

À chaque début de minute, le CrossFiteur se lance avec détermination dans un ensemble prédéfini d'exercices. Une fois ces répétitions accomplies, le temps restant jusqu'à la prochaine minute se transforme en période de récupération. Ce cycle se répète tout au long de la séance, formant ainsi une symphonie d'efforts calculés et de pauses précises. Cette alternance entre l'intensité de l'effort et la récupération stratégique donne à l'EMOM son caractère unique et en fait un outil privilégié des adeptes du CrossFit®.

L'essence de l'acronyme EMOM capture la nature même de cette méthode : chaque minute compte. Née dans le contexte exigeant du CrossFit®, l'EMOM s'est imposée comme un moyen puissant d'améliorer la force, l'endurance et la puissance musculaire. Son attrait réside dans sa structure rythmique qui, bien que contraignante, offre un cadre idéal pour pousser les limites physiques et repousser les frontières de la performance athlétique. Que vous soyez un athlète confirmé ou un débutant, l'EMOM s'adapte à tous les niveaux, offrant un défi constant et une progression mesurable.

Intensité et avantages

L'EMOM est réputé pour son intensité et son efficacité en méthodes d'entraînement. En compressant les périodes de travail et de repos, vous stimulez votre résistance cardiovasculaire et musculaire tout en favorisant une amélioration de la force et de l'endurance. Cette méthode entraîne également une meilleure gestion du temps, car elle structure l'entraînement de manière précise et efficiente, vous aidant à sculpter votre corps de manière optimale.

  • Améliorer votre condition cardiovasculaire

    Les WOD EMOM augmentent votre rythme cardiaque et le maintiennent élevé pendant une période prolongée. Cela peut aider à améliorer votre santé cardiovasculaire globale.

  • Améliorer votre force

    Ils peuvent être utilisés pour cibler tous les principaux groupes musculaires. En réalisant les mêmes exercices à chaque intervalle, vous pouvez progressivement surcharger vos muscles, les aidant ainsi à gagner en force.

  • Améliorer votre condition

    Ils peuvent vous aider à développer la résistance mentale et physique nécessaire pour vous dépasser lors d'entraînements difficiles.

  • Ils peuvent être très amusants !

    Les WOD EMOM sont un excellent moyen de vous défier et de voir jusqu'où vous pouvez vous pousser. Ils peuvent aussi être très amusants à faire avec des amis.

La structure d'une séance EMOM

Pour commencer un EMOM, choisissez un exercice ou un groupe d'exercices adaptés à votre niveau de forme physique et à vos objectifs de musculation et de fitness. Par exemple, vous pourriez opter pour des squats, des tractions, des push-ups ou même du cardio. Ensuite, déterminez le nombre de répétitions que vous pouvez réaliser avec une bonne technique pendant chaque minute.

Voici un exemple de WOD EMOM sans poids de 10 minutes :

  • Minute 1 : 10 burpees
  • Minute 2 : 15 air squats
  • Minute 3 : 8 tractions
  • Minute 4 : 12 pompes
  • Minute 5 : repos
  • Minute 6 : 10 burpees
  • Minute 7 : 15 air squats
  • Minute 8 : 8 tractions
  • Minute 9 : 12 pompes
  • Minute 10 : repos

Exemple d'un EMOM mettant l'accent sur l'endurance

Pour stimuler votre endurance cardio-vasculaire, rien ne vaut un EMOM spécifiquement conçu pour pousser vos limites. Ce mélange d'exercices sollicite différents groupes musculaires, tout en maintenant une intensité constante pour mettre à l'épreuve votre système cardio-vasculaire. Chaque minute devient une opportunité de renforcer votre endurance tout en travaillant sur des mouvements fonctionnels essentiels au CrossFit®.

EMOM 20min : 

  • Min 1 : max burpees
  • Min 2 : max box jumps
  • Min 3 : max double unders
  • Min 4 : repos

Exemple d'un EMOM axé sur la force

Si votre objectif est de développer votre force musculaire, un EMOM axé sur le renforcement est la voie à suivre. Cet EMOM ciblé en force est un moyen efficace d'engager vos muscles de manière progressive, favorisant la croissance musculaire et améliorant la capacité globale de votre corps à supporter des charges plus lourdes.

EMOM 15min :

  • Min 1 : 4 clean and jerk lourd
  • Min 2 : 8 pull-ups lesté
  • Min 3 : repos

Exemple d'un EMOM pour améliorer la technique

L'EMOM offre également une plateforme idéale pour perfectionner l'exécution des mouvements. En ajustant la charge pour maintenir une exécution impeccable, vous renforcez les fondamentaux du mouvement. L'aspect chronométré ajoute une dimension de concentration et de répétition, favorisant une amélioration constante de la technique. Utiliser l'EMOM de manière stratégique permet d'affiner les mouvements et d'ajouter une précision technique à votre arsenal d'habiletés en CrossFit®.

EMOM 12min : chaque minute 1 squat snatch

Conseils pour un entraînement réussi

  • Choisissez des exercices variés qui ciblent différents groupes musculaires. 

    Cela vous aidera à éviter la monotonie et à obtenir un développement musculaire équilibré.

  • Ajustez l'intensité en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. 

    Si vous êtes débutant, commencez par un nombre de répétitions plus faible et augmentez-le progressivement au fil du temps.

  • Maintenez une posture correcte pour éviter les blessures.

    Prenez le temps de vous familiariser avec les mouvements avant de commencer l'entraînement.

  • Suivez votre progression pour vous motiver et rester sur la bonne voie. 

    Notez le nombre de répétitions effectuées à chaque séance et comparez-les à vos performances précédentes.

L'EMOM est une méthode d'entraînement exigeante mais incroyablement efficace pour améliorer votre condition physique générale. En intégrant l'EMOM dans votre routine d'entraînement, vous pouvez constater des gains significatifs en termes de force, d'endurance et de performance dans votre pratique du cross training et du fitness. Bien sûr, pour des résultats optimaux, il est important de suivre une alimentation adaptée à votre objectif, de vous reposer suffisamment et de respecter un programme d'entraînement régulier.

Conclusion

L'EMOM offre une approche structurée et motivante pour repousser vos limites et atteindre de nouveaux niveaux de forme physique dans le sport du CrossFit®. Si vous recherchez un entraînement qui vous pousse au maximum et qui génère des résultats visibles, l'EMOM pourrait bien être la technique d'entraînement qu'il vous faut. Prêt à mettre en pratique ces conseils ? Alors enfilez vos baskets, préparez-vous à suer et à repousser vos limites avec l'EMOM !

Peter Van Gorp - Passionné de l'entraînement fonctionnel

Peter est un passionné de l'entraînement fonctionnel et spécialiste développement Web. Originaire de Belgique et situé dans le nord de la France, il allie sa détermination sportive à son expertise web.