Tu veux un entraînement qui ne te laisse aucun répit, qui te pousse à aller chercher profond, minute après minute ? Bienvenue dans le monde des EMOM WODs. EMOM, pour “Every Minute On the Minute”, c’est un format brutalement simple : tu fais un certain nombre de répétitions d’un ou plusieurs exercices au début de chaque minute, et tu te reposes avec le temps qu’il te reste avant la minute suivante. Jusqu’à ce que ton souffle t’échappe, ou que l’horloge t’accorde enfin un peu de répit.
Pourquoi les EMOM font si mal… et tant de bien
Les EMOM sont une pépite dans l’univers CrossFit. Ils créent un cadre précis et impitoyable : la montre est ton seul coach. En gros, plus tu es rapide, plus tu gagnes de repos. Mais plus tu es lent… moins tu en as. Ce format développe ta capacité à maintenir un effort constant sous pression, améliore ta condition cardio, ton endurance musculaire, et te force à bouger efficacement. C’est l’équivalent d’une partition en musique : les temps sont calés, à toi de jouer juste.
Et le plus beau ? Tu peux adapter n’importe quel exercice à un EMOM. Burpees, pull-ups, push press, kettlebell swings, rameur, air squats, push-ups, sit-ups, tout y passe. Full body assuré.
Prenons quelques classiques qui font l’unanimité dans les box du monde entier.
Les meilleurs EMOM WODs
Orbison
Tu débutes ? Ou tu veux juste te faire mal sans matos ? Orbison est ton pote.
EMOM 20 minutes :
- 4 burpees
- 6 air squats
- 8 sit-ups
Simple, mais pas simpliste. L’enchaînement monte en pression à la minute 8, quand ton souffle commence à se décaler. L’avantage ? Aucun équipement requis, 20 minutes chrono, et un impact maximal sur tout le corps. C’est le genre d’entrainement que tu peux faire en vacances, dans un couloir, ou entre deux réunions. Et ça te laisse vidé, mais boosté.
Chelsea
Un classique culte des WOD corps poids. Chelsea est une machine à broyer l’ego.
EMOM 30 minutes :
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 air squats
Ce format full body joue la carte de la constance. Tu crois que 5 pull-ups c’est tranquille ? Attends d’avoir passé les 15 minutes. Chelsea n’est pas là pour rigoler. Elle te pousse à trouver ton rythme. Si tu tiens les 30 minutes, tu fais partie des vrais. Si tu bloques à la 18e, ce n’est pas grave : tu sais exactement où bosser. L’exercice idéal pour progresser en push-ups, pull-ups, et squats tout en sculptant un mental de bunker.
Fight Gone Bad
Techniquement, Fight Gone Bad est structuré en minutes, mais ce n’est pas un EMOM pur. C’est un “for total reps” en minute par station, mais il mérite sa place ici parce qu’il frappe pareil.
3 rounds, 5 minutes d’effort + 1 minute de repos :
- Wall balls (9/6kg)
- Sumo deadlift high pulls (34/25kg)
- Box jumps
- Push press (34/25kg)
- Calories au rameur
Chaque minute, tu changes d’exercice. Tu ne répètes pas les mouvements, tu avances. Le but : faire un max de reps par minute. À la fin des 3 rounds, tu comptes tout. Fight Gone Bad est à mi-chemin entre un EMOM, un AMRAP, et une claque. Il demande du volume, de la régularité, et une gestion du pacing. Tu veux savoir à quoi ressemble un WOD qui simule la fatigue d’un combat de MMA ? Voilà.
Death By…
“Death by” est un format qui se marie parfaitement au EMOM : chaque minute, tu fais une répétition de plus.
Exemple : Death by burpees
- Minute 1 : 1 burpee
- Minute 2 : 2 burpees
- Minute 3 : 3 burpees
...et ainsi de suite, jusqu’à ce que tu n’arrives plus à finir dans la minute.
C’est cruel et fascinant. Au début tu rigoles. Minute 5, ça pique. Minute 10, tu doutes. Minute 13, tu pries. Ce format pousse à fond la limite du corps et du mental. Tu peux le faire avec des pull-ups, des snatches, des cleans, des rope climbs… tout ce qui se prête à une montée en volume rapide. C’est un must pour ceux qui veulent mesurer leur seuil de tolérance à la douleur douce.
Comment structurer ton propre EMOM
Si tu veux créer ton EMOM à toi, pense simple. Deux règles :
- Garde l’effort court pour garder un minimum de repos. Vise entre 20 et 40 secondes d’effort par minute.
- Choisis des mouvements complémentaires. Par exemple, push press + burpees = combo push. Ajoute des squats ou du rameur pour équilibrer bas/haut du corps.
Pour les débutants, commence sur 10 minutes, avec un seul exercice. Un EMOM avec des kettlebell swings ou des push-ups, ça fonctionne très bien. Puis monte à 15 ou 20 minutes. Les athlètes plus avancés peuvent jouer avec des formats longs (Chelsea), ou très intenses (Death By).
Le EMOM s’adapte à tout : entraînement court le matin ? Fais 10 minutes d’un WOD EMOM. Tu veux bosser ton grip ? Minute par minute, alterne farmer’s carry et pull-ups. C’est un outil, pas une prison. Sois créatif.
Ce que les EMOM t’apprennent sur toi
Le temps devient ton adversaire. Et ton seul allié. Si tu fais n’importe quoi, il te le fera payer. Si tu respectes le tempo, tu apprendras à respirer, à t’économiser, à rentrer dans un flow. C’est une école d’efficacité. Tu sais ce que tu fais, quand, et pourquoi. Et quand c’est fini, tu sais que tu as bossé.
Pas besoin de matos coûteux, de code promo Northern Spirit (même si ça fait plaisir), ou de 50 variations de dumbbells. Juste une montre, ton corps, et la volonté de ne pas lâcher.
