Le CrossFit® regorge de WODs (Workouts of the Day) conçus pour tester la force, l’endurance et la coordination des athlètes. Parmi eux, “Heartbreaker, Dream Maker” se distingue par son intensité et sa dimension collaborative. Ce WOD, d’une durée de 10 minutes, est un AMRAP (As Many Rounds As Possible) en binôme, où les partenaires enchaînent des Wall Ball Shots et des Burpees synchronisés avec une progression ascendante des répétitions. L’objectif est simple : réaliser le maximum de tours et de répétitions possibles en 10 minutes, tout en maintenant une synchronisation parfaite avec son partenaire.
Le WOD Heartbreaker, dream maker
AMRAP 10min
- 2 Wall Ball Shots - Athlete 1
- 2 Burpees synchro
- 2 Wall Ball Shots - Athlete 2
- 2 Burpees synchro
- 4 Wall Ball Shots - Athlete 1
- 4 Burpees synchro
- 4 Wall Ball Shots - Athlete 2
- 4 Burpees synchro
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Les mouvements standards : précision et synchronisation
Le WOD se compose de deux mouvements principaux : les Wall Ball Shots et les Burpees synchronisés. Les Wall Ball Shots impliquent de lancer une médecine-ball de 9 kg (20 lb) pour les hommes et 6 kg (14 lb) pour les femmes vers une cible en hauteur, après une position de squat complet. Ce mouvement sollicite principalement les quadriceps, les fessiers et les épaules. Les Burpees synchronisés, quant à eux, nécessitent que les deux partenaires effectuent le mouvement en parfaite harmonie, touchant le sol et sautant ensemble avec une claque au-dessus de la tête. Cette synchronisation exige une communication constante et une compréhension mutuelle, renforçant la cohésion d’équipe.
Adaptations : ajuster pour progresser
Pour les athlètes débutants ou ceux ayant des limitations physiques, des adaptations peuvent être mises en place. Par exemple, réduire le poids de la médecine-ball ou la hauteur de la cible pour les Wall Ball Shots. Pour les Burpees, effectuer des versions modifiées, comme des Burpees sans saut ou avec une élévation moindre, peut aider à maintenir l’intensité tout en respectant les capacités individuelles. L’essentiel est de préserver l’intégrité du mouvement tout en adaptant l’exercice au niveau de chaque participant.
Scores : mesurer la performance
Le score final est déterminé par le nombre total de tours et de répétitions effectués en 10 minutes. Par exemple, si un duo complète le tour des 10 répétitions et réalise 6 Wall Ball Shots dans le tour suivant, le score sera de 10 tours et 6 répétitions. Ce système de notation permet aux athlètes de suivre leur progression au fil du temps et de se fixer des objectifs pour les sessions futures.
Infos et astuces : optimiser votre WOD
La clé du succès dans “Heartbreaker, Dream Maker” réside dans la gestion du rythme et la communication entre partenaires. Commencez à un rythme modéré pour éviter l’épuisement prématuré et augmentez l’intensité au fur et à mesure. La synchronisation lors des Burpees est cruciale : établissez un tempo commun et utilisez des signaux verbaux ou visuels pour rester en phase. De plus, positionnez-vous stratégiquement pour minimiser les déplacements entre les mouvements, économisant ainsi de l’énergie précieuse.
Échauffement : préparer le corps à l’effort
Un échauffement adéquat est essentiel pour prévenir les blessures et optimiser la performance. Commencez par une mobilisation articulaire avec des exercices tels que le dos creux/dos rond (Cat & Cow), des pompes scapulaires et des transitions de la planche au chien tête en bas, 30 secondes chacun, pour deux tours. Ensuite, activez le système cardiovasculaire et musculaire avec 25 Jumping Jacks, 10 transitions de la planche sur les avant-bras à la position pike, et 10 soulevés de terre avec kettlebell, pour deux tours. Terminez par deux tours de 10 balancements russes avec kettlebell, 5 pompes avec marche de l’inchworm, et 10 balancements russes avec kettlebell. Enfin, effectuez quelques répétitions spécifiques des mouvements du WOD pour préparer le corps aux exercices à venir.
Récupération : favoriser la régénération musculaire
Après l’effort, la récupération est primordiale. Commencez par un retour au calme avec une marche légère ou un étirement dynamique pour abaisser progressivement le rythme cardiaque. Ensuite, réalisez des étirements statiques ciblant les muscles sollicités, notamment les quadriceps, les fessiers, les épaules et les pectoraux. L’utilisation d’un rouleau de massage (foam roller) peut également aider à relâcher les tensions musculaires et à améliorer la circulation sanguine, favorisant ainsi une récupération optimale.
Muscles sollicités : un travail complet du corps
Ce WOD sollicite une multitude de groupes musculaires. Les Wall Ball Shots engagent principalement les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les épaules et les triceps. Les Burpees, quant à eux, sont un exercice polyarticulaire sollicitant les pectoraux, les triceps, les deltoïdes, les quadriceps, les fessiers et le tronc. Cette combinaison assure un entraînement complet du corps, améliorant à la fois la force musculaire et l’endurance cardiovasculaire.
Origines du WOD : une création communautaire
“Heartbreaker, Dream Maker” est un WOD issu de la communauté CrossFit®, conçu pour renforcer la coopération entre partenaires tout en offrant un défi physique intense. Bien que son origine exacte ne soit pas clairement documentée, il reflète l’esprit du CrossFit® : combiner des mouvements fonctionnels à haute intensité avec une dimension communautaire forte. Ce type de WOD met l’accent sur la communication, la synchronisation et le soutien mutuel, des valeurs fondamentales au sein de la communauté CrossFit®.
Conclusion : un défi à relever en duo
“Heartbreaker, Dream Maker” est bien plus qu’un simple entraînement ; c’est une expérience partagée qui renforce les liens entre partenaires tout en poussant les limites physiques de chacun. En intégrant ce WOD à votre routine, vous bénéficierez non seulement d’un entraînement complet du corps, mais vous développerez également des compétences en communication et en travail d’équipe. Alors, trouvez votre partenaire idéal, préparez-vous ensemble et lancez-vous dans ce défi exaltant. Vous en ressortirez plus forts, tant physiquement que mentalement, et votre complicité n’en sera que renforcée.
