Objectif et score
Le score est le temps après le dernier squat snatch. Notez toute modification des muscle-ups ou de la réception de l’arraché.
Standards et charges
Fixez les amplitudes avant le départ et gardez-les jusqu’à la dernière répétition. Une variante technique ou un changement de charge doit être noté dans le score pour comparer des tentatives équivalentes. Les muscle-ups de cette fiche sont réalisés aux anneaux.
Les charges fixes du programme sont indiquées hommes/femmes et arrondies aux valeurs usuelles en kg. Pour une charge relative au poids du corps, calculez votre pourcentage puis notez l’arrondi retenu. Les valeurs de la référence originale restent consultables via le lien source.
Conseils stratégiques
Gardez de la marge sur les muscle-ups. À la barre, privilégiez des répétitions maîtrisées et des transitions efficaces.
Adaptations selon votre niveau
Proposition Wodball : Allégez les snatches et choisissez une progression de muscle-up, par exemple une transition sur anneaux bas. Une combinaison tirage-poussée doit être consignée comme substitution.
Échauffement
Commencez par quelques minutes de mouvement facile, puis répétez chaque exercice en version légère ou simplifiée. Préparez le matériel et testez les transitions avant de lancer le chronomètre.
Après la séance
Reprenez une activité légère pendant quelques minutes et laissez la respiration se calmer. Consignez votre résultat avec les charges et adaptations avant votre prochaine tentative.
