Opdracht en score
Doe 9 ring muscle-ups en 9 squat snatches, daarna 7 van beide en ten slotte 5 van beide. Het totaal is 21 herhalingen per beweging. Het programma vermeldt 60/42,5 kg voor de squat snatch. Je score is de tijd na de laatste geldige herhaling.
Twee vaardigheden combineren
De korte bewegingslijst maakt dit geen eenvoudige training. Bereid de overgang in de ringen en de ontvangst van de squat snatch afzonderlijk voor. De squat hoort bij deze snatchvariant; een power snatch is niet vanzelf dezelfde opdracht.
Varianten vooraf kiezen
Kies een passend haltergewicht en een trek- en steunvariant wanneer ring muscle-ups nog niet betrouwbaar lukken. Spreek de vervanging met je coach af. Vermijd een sessie die vooral uit herhaalde mislukte pogingen bestaat.
Voorbereiding en hertest
Warm geleidelijk op en oefen korte technische sets zonder onnodige vermoeidheid. Noteer gewicht, varianten en herhalingen naast je tijd. Bij een afgesproken trainingslimiet noteer je het voltooide werk. Vergelijk toekomstige pogingen alleen onder dezelfde uitvoeringsafspraken.
Verder ontdekken
Benchmark-WOD’s · Trainingsformats · Een andere WOD zoeken
Bronnen
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen