Objectif et score
Le score est le temps après le dernier ring dip. Le programme comporte 45 squat cleans et 45 dips.
Standards et charges
Fixez les amplitudes avant le départ et gardez-les jusqu’à la dernière répétition. Une variante technique ou un changement de charge doit être noté dans le score pour comparer des tentatives équivalentes.
Les charges fixes du programme sont indiquées hommes/femmes et arrondies aux valeurs usuelles en kg. Pour une charge relative au poids du corps, calculez votre pourcentage puis notez l’arrondi retenu. Les valeurs de la référence originale restent consultables via le lien source.
Conseils stratégiques
Privilégiez des cleans propres, même en répétitions isolées. Fractionnez les dips tôt pour éviter de rester longtemps bloqué aux anneaux.
Adaptations selon votre niveau
Proposition Wodball : Diminuez la charge et utilisez des dips assistés par les pieds ou des pompes adaptées. Gardez une variante stable d’une tentative à l’autre.
Échauffement
Commencez par quelques minutes de mouvement facile, puis répétez chaque exercice en version légère ou simplifiée. Préparez le matériel et testez les transitions avant de lancer le chronomètre.
Après la séance
Reprenez une activité légère pendant quelques minutes et laissez la respiration se calmer. Consignez votre résultat avec les charges et adaptations avant votre prochaine tentative.
