Objectif et score
Arrêtez le chronomètre après la dernière traction du troisième round. Le total est de 1 200 m, 63 swings et 36 tractions.
Standards et charges
Fixez les amplitudes avant le départ et gardez-les jusqu’à la dernière répétition. Une variante technique ou un changement de charge doit être noté dans le score pour comparer des tentatives équivalentes. Pour les swings, cette fiche utilise le standard avec passage au-dessus de la tête.
Les charges fixes du programme sont indiquées hommes/femmes et arrondies aux valeurs usuelles en kg. Pour une charge relative au poids du corps, calculez votre pourcentage puis notez l’arrondi retenu. Les valeurs de la référence originale restent consultables via le lien source.
Conseils stratégiques
Courez à une allure soutenable. Préparez vos séries de tractions avant le départ et gardez des transitions simples.
Adaptations selon votre niveau
Proposition Wodball : Allégez la kettlebell et adaptez les tractions en ring rows. Une course de 200 m par round permet une découverte avec moins de volume.
Échauffement
Commencez par quelques minutes de mouvement facile, puis répétez chaque exercice en version légère ou simplifiée. Préparez le matériel et testez les transitions avant de lancer le chronomètre.
Après la séance
Reprenez une activité légère pendant quelques minutes et laissez la respiration se calmer. Consignez votre résultat avec les charges et adaptations avant votre prochaine tentative.
