Opdracht en score
Doe 21 thrusters en 21 pull-ups, daarna 15 van beide en ten slotte 9 van beide. Dat zijn 45 thrusters en 45 pull-ups. Stop de klok na de laatste geldige pull-up. Het programma vermeldt 43/29 kg; noteer altijd het gewicht dat je daadwerkelijk gebruikt.
Twee bewegingen combineren
De thruster verbindt een front squat met een stoot naar boven vanuit de benen. Controleer squatdiepte, de steun boven het hoofd en de terugkeer naar de schouders. Spreek ook de bewegingsuitslag van de pull-ups af. De snelheid van de training neemt de technische eisen niet weg.
Sets en overgangen plannen
Een te zware eerste set kan je duw- of trekkracht uitputten en lange pauzes veroorzaken. Kies sets die je kunt blijven uitvoeren. Het schema schrijft op zichzelf niet voor dat alle herhalingen zonder onderbreking moeten; volg eventuele aanvullende wedstrijdregels.
Voorbereiden en aanpassen
Warm de front-rackpositie, squat en bovenhoofdse positie op met lichtere gewichten. Oefen je trekvariant en een korte overgang. Verlaag zo nodig het thrustergewicht of pas de herhalingen aan. Ondersteunde pull-ups of ring rows veranderen de opdracht: vermeld die bij je tijd. Er bestaat geen universeel goede tijd die voor elk niveau en elke variant geldt.
Verder ontdekken
Benchmark-WOD’s · Trainingsformats · Een andere WOD zoeken
Bronnen
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen