Twaalf wall balls per minuut
Start aan het begin van elke minuut twaalf wall balls, tien minuten lang. Volledige uitvoering telt 120 worpen; de resterende tijd van elke minuut is herstel. Kies bal en doelhoogte die herhaalbare herhalingen én rust toelaten. Neemt de eerste set al een volle minuut, beoordeel de opdracht voordat je ongewijzigd verdergaat.
Score vastleggen
Noteer de voltooide intervallen, eventuele gemiste opdrachten en gekozen aantallen of doelen. De klok organiseert werk en herstel; meer herhalingen is niet automatisch de score. Houd de specifieke intervalafspraken hierboven aan.
Voorbereiden en aanpassen
Warm geleidelijk op en oefen de gekozen bewegingen en overgangen voordat de klok start. Kies belasting, aantallen, afstand en bewegingsvarianten passend bij je ervaring en recente training. Leg wijzigingen vooraf vast en noteer ze bij je resultaat. Gebruik voor een bruikbare hertest dezelfde apparatuur, uitvoeringsafspraken en versie. Een aangepaste training is een eigen referentiepunt en niet zonder toelichting gelijk aan het oorspronkelijke voorschrift.
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen