Rondes en herhalingen
Herhaal twintig minuten lang 2 muscle-ups, 4 handstand push-ups en 8 kettlebell swings met de vermelde 32/24 kg. Je score bestaat uit volledige rondes plus de extra geldige herhalingen in de laatste onvoltooide ronde.
Kleine aantallen, technische eisen
Twee muscle-ups zijn weinig herhalingen, maar vragen nog steeds de bijbehorende vaardigheid. Ook de omgekeerde duwpositie en zware swing moeten passen bij je ervaring. Beoordeel de drie onderdelen afzonderlijk voordat je de training op tijd uitvoert.
Voorbereiding en ritme
Warm trekken, steunen, duwen en het heupscharnier op. Oefen de swinghoogte en overgangen met een geschikte belasting. Kies varianten die je gedurende de hele klok kunt herhalen. Houd een rondetelling bij zodat vermoeidheid de volgorde niet verandert.
Aangepaste uitvoering
Kies met je coach passende trek- en duwvarianten als muscle-ups of handstand push-ups nog niet betrouwbaar zijn. Verlaag de kettlebellbelasting wanneer nodig. Noteer elke vervanging, ondersteuning en bewegingsuitslag bij je score. Herhaal dezelfde versie wanneer je je voortgang wilt beoordelen.
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen